8 claves para gestionar emociones difíciles desde la atención plena

Esta semana, siguiendo con el abordaje de las dimensiones del ser, vengo a hablarte de emoción.

Como especialista en técnicas de liberación emocional, es una dimensión del ser que me apasiona y quiero dedicarle al menos dos post consecutivos, para que tengas una primera aproximación a este asunto y pueda referirme a estos contenidos cuando vaya ahondando en él y entrelazando con otros temas.

Si algo nos hace sentirnos realmente vivos es sentir. Nuestro cuerpo evidencia ese flujo energético con la risa, el llanto, el grito… es evidente que está pasando algo. Algo ha cambiado en el entorno, la emoción se manifiesta, el cuerpo la expresa y la mente contribuye a darle sentido al proceso.

Estamos acostumbrados a clasificar las emociones como buenas o malas y todas están al servicio de nuestra vida, de nuestra supervivencia. Nos dan información sobre los cambios del entorno y nos ayudan a adaptarnos a él. Te invito a dejar de hablar de las emociones como buenas o malas y clasificarlas de forma más útil en función de si la respuesta corporal percibida es expansiva o contractiva. De este modo, observando si se expande o contrae tu cuerpo, tendrás más información para saber que emoción estás experimentando en cada momento.

La secuencia, simplificando, sería la siguiente: Percibes a través de los sentidos algo nuevo en el entorno, los sentidos mandan la información al sistema nervioso central y este envía señales en función de la necesidad para que se produzcan sustancias y señales nerviosas que adecuen tu respuesta emocional ante ese estímulo percibido.

La emoción implica un componente fisiológico regido por nuestro sistema nervioso central y autónomo, un componente energético que hace que esa emoción fluya a través de nuestros canales energéticos o se quede bloqueada desvitalizando el sistema, un componente cognitivo a nivel consciente e inconsciente que influye en la vivencia subjetiva de la experiencia y un componente conductual que puede ser adaptativo o no en función del resultado final del proceso.

Un ejemplo práctico de esto sería: veo un coche acercándose de repente a toda velocidad cuando voy a cruzar la calle, siento miedo, mi pulso se acelera, recibo una descarga de adrenalina que me ayuda a actuar con prontitud y huyo rápidamente dando un salto hacia atrás, de forma más o menos consciente, motivada por esa emoción que me pone a salvo de forma adaptativa.

La neurociencia confirma que toda experiencia sensorial tiene un tono emocional, una cualidad que en función de cada individuo puede ser agradable, desagradable o neutra.

Es importante distinguir entre emoción y sentimiento. La emoción es del presente, atiende a mecanismos de supervivencia y adaptativos. Los sentimientos son la toma de consciencia de esas emociones pasadas por el filtro de nuestras creencias en función de la historia vivida. Por lo general son procesos más complejos que no requieren de respuestas tan inmediatas.

Los últimos estudios reducen las emociones básica a estas cuatro:

 

Emociones básicas

Miedo

Es la emoción raíz, la más ligada a nuestra supervivencia. Nos pone a salvo de los peligros y nos avisa de que tenemos delante una amenaza y que tal vez no tengamos los recursos necesarios para salir airosos de la situación.

Subyace a otras como la rabia y la tristeza.

Es altamente condicionable y susceptible de generalización. Esto hace que ante un estímulo similar al que genera una amenaza real, sintamos un miedo que nos pone en alerta, “por si acaso”. Este condicionamiento nos impele continuamente a la búsqueda de seguridad, que llevado al extremo nos genera un “sin vivir”.

La ansiedad tiene mucho que ver con esto y con el miedo basal que experimentamos por el hecho de venir al mundo y salir del vientre de nuestra madre.

Con frecuencia, el miedo surge en nuestro discurso mental referido a los recuerdos pasados que lo generaron o anticipando a futuro posibles amenazas, lo hacen desadaptativo y genera una sensación desagradable de la que solemos querer escapar tanto a nivel físico como mental. A esto se le llama evitación experiencial y ya sabes que aquello que quieres evitar, aquello a lo que te resistes, persiste.

Lo que nos genera sufrimiento no es la emoción en sí misma sino nuestra resistencia a la misma y el discurso mental que va asociado a ella.

Puedes identificar a través del cuerpo que tienes miedo cuando; se activan los mecanismos de lucha, huida o bloqueo, cuando tiemblas, sientes tensión en los hombros y el cuello, se te queda la cara blanca, te encoges o gritas.

En función de esta respuesta corporal, clasificaremos el miedo como emoción contractiva.

Rabia o enfado

Esta emoción, que a menudo es mal vista por el entorno, nos ayuda a poner límites cuando sentimos que alguien los rebasa y a salvar obstáculos con ese punto de speed que a nivel físico nos genera.

Cuántas veces gracias a la rabia hemos superado retos que nos han hecho evolucionar y cuantas veces esa rabia reprimida ha consentido el abuso y nos ha hecho enfermar.

Puedes reconocer que estás experimentando rabia cuando se te pone la cara roja, se te energetizan los miembros, gesticulas con movimientos amplios y rápidos, alzas la voz y te descubres en actitud amenazante.

Tristeza o pena

La tristeza va ligada a la pérdida. Nos sentimos tristes fundamentalmente cuando vivimos un duelo (cambio que implica pérdida), por algo que hemos perdido o que creemos que hemos perdido con el cambio que acaba de suceder, que era significativo para nosotros y nos producía bienestar.

Puedes identificar que estás experimentando tristeza cuando tu cuerpo se encoge como forma de acompañar el deseo de introspección y recogimiento. No tienes ganas de hablar, se te pone un nudo en la garganta, lloras, te lamentas y sientes que te falta energía.

Esa introspección a menudo nos lleva a una íntima conexión con nosotros mismos que muchas veces potencia nuestro lado creativo. ¡Cuantas canciones de amor se han compuesto desde este estado de abandono y pérdida!. Por otro lado, la tristeza nos ayuda a valorar lo que es importante para nosotros, establecer nuestra escala de prioridades y ser coherentes con ella. También fomenta la compasión y la empatía en nuestro entorno, estrechando los vínculos afectivos.

Alegría

La alegría está ligada a nuestra supervivencia básicamente porque nos ayuda a vincularnos con nuestro grupo de pertenencia y socializar.

La alegría nos invita a compartir, expresarnos y abrazar la vida. Es expansiva. El reflejo más claro a nivel corporal es la expansión del rostro al esbozar una sonrisa, al reír, al sentir que se nos abre el pecho que alberga el corazón y nos sentimos conectados con la vida. Cuando estamos alegres sentimos el cuerpo ligero, energetizado, aflora nuestro sentido del humor, tenemos ganas de compartir, jugar, explorar…

La meditación Mindfulness ayuda a desarrollar el lóbulo prefrontal izquierdo que es el área del cerebro que se activa cuando sentimos alegría. Meditar nos ayuda a cultivar la alegría incausada que subyace en cada uno de nosotros de forma natural.

Hablarte de estas cuatro emociones básicas, me hace reflexionar sobre los géneros cinematográficos. Vamos al cine a ver películas de miedo, películas de acción que nos conectan con la rabia, dramas que nos hacen llorar o comedias que nos hacen reír. Nos gusta ir al cine a emocionarnos, nuestro cuerpo de forma natural está ávido de estímulos y el cine nos hace sentirnos vivos :).

Mindfulness para gestionar las emociones difíciles

Podemos ver el flujo emocional como un caudal de agua por el que van fluyendo las emociones que atraviesan nuestro cuerpo, dejando ese mensaje que tienen para nosotros. A menudo en nuestro huir de lo contractivo, nos gustaría cerrar el grifo de la tristeza o del miedo y abrir a tope el de la alegría, pero esto no funciona así.

Cuando empezamos a cerrar los grifos, el agua, la energía, deja de fluir y perdemos vitalidad. Dejamos de sentir, de vivir plenamente y nos privamos del aprendizaje que las emociones nos traen.

A veces nos dan ganas de ponernos un traje neopreno y que nada nos afecte, que todo lo que nos hace sentir mal nos resbale, pero en ese querernos aislar de las emociones difíciles nos negamos a nosotros mismos, nos aislamos de la vida y generamos incoherencia e incomodidad.

Cuando generamos resistencias ante ese caudal emocional, es como si fuésemos construyendo diques con nuestro cuerpo que es el que almacena la energía bloqueada y que tarde o temprano se resentirá. El otro inconveniente de oponer resistencia al caudal emocional es que corremos el peligro de que nos arrastre, que coja cada vez más fuerza con esa oposición y que acabemos a la deriva perdiendo el control.

Estar presentes en la emoción implica hacernos permeables a ella para que nos atraviese sin que nos arrastre.

Dicho todo esto vamos con la práctica, esta es la propuesta:

8 claves claves para gestionar las emociones difíciles desde la atención plena.

1.-Párate y observa.

Cuando una emoción intensa y desagradable aparece, haz una pausa y lleva la atención a ese incipiente proceso interno que está teniendo lugar, en vez de seguir irreflexivamente el impulso.

2.-Respira hondo para dejar espacio a la emoción.

Lleva la atención al cuerpo para identificar la zona en la que se produce la tensión o la contracción. Lleva tu respiración a esa parte de tu cuerpo para poder generar un espacio alrededor para que se manifieste en lugar de bloquearla.

3.-Toma conciencia de la emoción, nombrala.

A través de observar cómo se manifiesta la emoción en tu cuerpo puedes reconocerla. “Me tiemblan las piernas, esto es miedo”. Ábrete intuitivamente a lo que te quiere decir ¿Qué necesidad expresa? ¿A qué te impulsa? ¿Para que está este miedo aquí? ¿De qué te quiere proteger?.

4.-Aceptar y permitir.

En lugar de oponerte a la emoción dile “SI”, dale espacio para que se manifieste y reconoce que está ahí, por mucho que te duela. Cuanto menos te resistas, antes se desvanecerá porque ya habrá hecho su función.

5.-Se amable contigo.

Acógete como acogerías a tu mejor amig@ al experimentar esta emoción difícil. Reconócete compasivamente en tu humanidad, incluso con esta emoción que te perturba.

6.-Suelta y dejar ir.

Es el momento de dejar ir la emoción, eso es parte de ti pero tú no eres eso, es sólo una emoción con sus sensaciones físicas. No la alimentes con tus pensamientos y despídete de ella para dejarla ir para que pueda llegar la calma.

7.-Actuar o no actuar.

Una vez te has podido despedir la emoción, es el momento de actuar. Si la situación requiere una acción por tu parte, este es el momento de tomar la decisión pertinente y dar la respuesta adecuada, no desde la emoción que ya habrá perdido fuerza al ser reconocida, sino desde la conciencia. La mayoría de las veces esa emoción difícil está ahí para que pongas conciencia en ti y no es necesario que hagas nada más. ¿Qué tiene que ver esto contigo ahora, en este momento de tu vida?

8- Agradece.

Esa emoción por muy difícil que sea está ahí al servicio de tu vida, de tu evolución. Agradece el proceso, el aprendizaje, las tomas de consciencia y el haber sido capaz de vivirla con presencia.

La meditación Mindfulness nos ayuda a ejercitar una atención calmada y despierta que nos capacita enormemente para la gestión emocional. Desarrollamos una visión clara sobre las emociones sin identificarnos con ellas, que nos permite descifrar sus mensajes y percatarnos de la acción necesaria.
Cuando estamos presentes en la emoción, podemos actuar desde la conciencia, desactivando la respuesta automática. Desde ahí se abre un mundo de posibilidades de crecimiento, de salud y libertad.

Espero que este artículo te ayude a entender, aceptar y gestionar mejor esas emociones difíciles que puedan aparecer en tu día a día.

En el siguiente post te hablaré de cómo gestionar esas que quedaron bloqueadas en el pasado y que muchas veces te arrastran una y otra vez a la misma respuesta automática y exacerbada que tanto te limita.

Mientras tanto espero tus comentarios sobre esto, tu percepción, las dificultades que puedas tener con la puesta en práctica de las 8 claves y todo lo que te pueda interesar al respecto :). Gracias por adelantado.

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1 comentario en “8 claves para gestionar emociones difíciles desde la atención plena”

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