10 pasos para alcanzar y mantener un peso saludable sin estar a régimen. + Atención, – Privación

Antes de iniciar el programa mantengo una primera entrevista con los participantes para atisbar las lineas del trabajo individual que vamos a realizar. Algunos están siguiendo su enésima dieta y otros no quieren ni oír la palabra.

Las han hecho todas y lo único que han conseguido es llegar a una situación de sobrepeso que se mantiene en el tiempo con algún kilo de más, que van sumando con el efecto rebote cuando se acaba el periodo de restricción y volvemos a los hábitos de siempre.

Yo les recomiendo que consulten con un especialista en nutrición para que marque las pautas en ese sentido y así llevar una dieta equilibrada, nutritiva y saludable acorde con sus gustos y necesidades, para que sea lo más placentera posible y sostenible en el tiempo.

Para el proceso de cambio es importante que le demos un aporte inicial de armonía al cuerpo, a través de una dieta equilibrada, para que cuando empecemos a trabajar el resto de dimensiones de la persona, la racional y la emocional sobretodo, se generen sinergias que nos hagan avanzar con todo el conjunto en el proceso de renovación de hábitos alimenticios.

Al final casi ningún participante recurre a seguir las pautas dietéticas del especialista. Han leído tanto sobre el tema que tienen un conocimiento aceptable de en qué consiste una dieta saludable y son ellos mismos los que diseñan sus propios menús.

Habrá cuestiones que un profesional de la nutrición seguro que podría mejorar, pero esta es la realidad que vivimos. La decisión viene dada sobretodo porque están hartos de que les larguen la fotocopia de un régimen de 1.500 kilocalorías que a los dos días ya tienen ganas de abolir.

Cada vez se oye hablar más del “intuitive eating” (alimentación intuitiva), una forma de llegar a un peso saludable sin acudir nuevamente a las dietas restrictivas, apelando a la sabiduría interna e innata que todos poseemos si nos despojamos de tanto condicionante con respecto a la comida.

Dicho así resulta sencillo y lógico, “Comer con la cabeza, el Estómago y el Corazón” comparte muchos de sus principios, la cuestión es que resulta complicado poner en práctica esos principios si no tienes herramientas, más allá de una mayor comprensión racional del problema y del nuevo planteamiento que se quiera instaurar. Aún así, y teniendo en cuenta el alcance limitado para generar cambios que pueda tener leer la información que nos ofrece un blog, vamos a seguir sumando recursos entre todos.

Hoy os quiero dar una serie de pasos a seguir para alcanzar y mantener un peso saludable sin hacer dieta, pero antes de empezar con ello, hay una premisa fundamental que tenemos que atender.

Es importante para consolidar una renovación de hábitos alimenticios que vayamos introduciendo pequeños cambios que sean deseables y sostenibles en el tiempo para nosotros.

No perder de vista nuestra meta, el recuperar la salud perdida, debe ser lo que nos guíe a la hora de tomar decisiones sobre lo que es o no deseable. Querer hacerlo todo fetén es casi imposible y no hacerlo perfecto ha sido en muchas ocasiones lo que nos ha llevado de nuevo al “todo vale”.

Como cuando nos sentamos a meditar y la atención se nos enzarza en discursos mentales, lo importante es volver, volver y volver…, las veces que haga falta, con suavidad y amabilidad hacia nosotros. Generar cambios cuesta y es más probable que desistamos en el intento si cada vez que no hacemos las cosas como nos habíamos propuesto, nos recriminamos a nosotros mismos el “fallo”, que si simplemente y sin más discurso racional, volvemos al plan inicial con fuerzas renovadas porque nadie dijo que fuese fácil.

Una vez aclarada la premisa, vamos con esos 10 pasos a seguir.

Paso 1. No más dietas restrictivas.

Si seguimos haciendo lo mismo, obtendremos los mismos resultados. Se trata de no abusar, más que de restringir.

Paso 2. Planifica tus menús.

Ponerle consciencia a lo que comes y cómo lo comes requiere planificación. Acostúmbrate a elaborar menús y listas de la compra que te permitan satisfacer tus necesidades alimenticias de forma placentera y saludable en función de tus circunstancias.

Paso 3. Cocina.

Destierra la comida procesada de tu despensa. Como dice Juan Revenga, “El Nutricionista de la General”, si cuando vas a comprar comida lees en la etiqueta más de cinco ingredientes, no lo compres, NO es comida. Cocinar es parte del proceso de empezar a digerir los alimentos, los cortamos, los cocemos, los aliñamos, los preparamos en definitiva para que nuestro cuerpo los reciba en las mejores condiciones.

Hagamos pues del cocinar un acto de atención plena y de amor hacia nosotros mismos y hacia aquellos con los que compartimos nuestros alimentos. Está demostrado que cocinar con amor, incluso cuando los procesos de elaboración están muy estandarizados, influye en el resultado final. Cocinar es otra forma de decir “te amo”.

Paso 4. Varía.

Una dieta lo más variada posible, a demás de aportarnos gran variedad de nutrientes y ayudarnos a saciar nuestra hambre celular, nos resultará más atractiva y menos aburrida. Nuestros sentidos necesitan nuevos estímulos para sentirse vivos, demoselos. Aconsejo introducir una receta nueva cada semana para mantener vivo el deseo. Cinco minutos del tiempo que le dedicamos a la semana a navegar por Internet, bastan para encontrar una receta saludable que se ajuste a nuestras circunstancias y apetencias. Innovar en ese sentido cuesta menos de lo que piensas.

Paso 5. Escucha a tu cuerpo.

Para saber cuando tiene hambre y cuando deja de tenerla. Cada vez que sientas un impulso de comer, lleva la atención a tus sensaciones corporales, pregúntale a tu estómago si tiene hambre. A veces resulta difícil realizar esa escucha sin interpretar que nuestro cuerpo nos dice lo que queremos oír.

La práctica del Mindfulness nos ayuda a afinar el oído en ese sentido y nos ayuda a saber cuando empezar a comer y cuando parar. Realiza paradas intermedias a lo largo de la comida para comprobar cual es el nivel de llenado estomacal y poder tomar decisiones conscientes al respecto.

Paso 6. Come con atención plena.

Sentarnos a comer se convierte en un ritual de cuidado al cuerpo y al alma. Un acto de amor hacia nosotros. Pon todos tus sentidos en cada bocado. Tomate tu tiempo para saborear, para oler, para masticar, para sentir cómo tu cuerpo recibe estos nutrientes. Puede que suene idílico, pero integrarlo en nuestras rutinas cuando tenemos el tiempo justo, no es cuestión de tiempo sino de intención. Sentémonos a la mesa con la intención de practicar el comer atentos y el tiempo no será un impedimento.

La práctica nos permitirá poder apreciar ese olor, ese sabor y esta textura en el tiempo que tardamos en pronunciar la palabra. Podemos sumar momentos de atención plena a nuestras vidas haciendo del acto de comer una meditación en movimiento. Adopta una postura adecuada y observa lo que tus sentidos te traen y las sensaciones que surgen, dejando ir los pensamientos que vayan surgiendo. Agradece lo que ha hecho posible que esa comida esté ahí para nutrirte.

Paso 7. Evita distracciones.

Convertir el acto de comer en una meditación activa conlleva procurarnos un entorno sereno y sin distracciones. Incluso cuando estás acompañado, mantener silencio compartiendo ese momento íntimo con tu familia puede llenar más que cualquier conversación. Dejemos las puestas al día para la sobremesa y dispongamos nos a disfrutar de ese momento de atención plena compartido.

Decir esto cuando el resto de la familia no está familiarizada con la práctica meditativa suena muy complicado. Os invito a que hagáis la propuesta y experimentéis ese momento de intimidad y complicidad compartida. Por intentarlo no vais a perder nada. De la tele ni hablamos.

Paso 8. Come sin culpa.

Deja de juzgarte por lo que comes o lo que dejas de comer. Tu crítico interior no está invitado a la mesa. Si te apetece un poco de chocolate, siéntate y cómelo poniendo todos tus sentido en ello. Verás que si lo haces con atención, disfrutando de ello, sin enzarzarte en ningún otro discurso racional al respecto, verás que no necesitas comerte la pastilla entera. Si sientes que detrás de ese acto hay una necesidad emocional que te impulsa al exceso, para. El hambre emocional no se sacia con comida.

Paso 9. Acepta tu cuerpo.

Con sus características, su singularidad. Olvida los cánones impuestos y las comparaciones. Nunca vas a poder tener ese cuerpo de la revista porque no es el tuyo, ni vive tus circunstancias. Busca la salud y encontrarás belleza. Una mente equilibrada lleva armonía al cuerpo. Haz las paces con tu cuerpo, agradece que sea un medio que te permite transitar por este mundo. Él vela por ti, vela tu por él. Es tu casa, tu templo, honra lo como se merece, como te mereces. Aceptar nuestro cuerpo incondicionalmente es el primer paso para su transformación.

Paso 10. Ejercita tu cuerpo.

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, mantenerlo saludable pasa por ejercitarlo. Es preferible introducir poco a poco rutinas que nos permitan llevar una vida activa sin forzar el cuerpo y la voluntad, que pretender llevar a cabo planes de ejercicio ambiciosos que seamos incapaces de mantener el el tiempo.

Hacer más trayectos andando, elegir actividades al aire libre, subir escaleras, etc. son acciones que suman y no necesitan que les hagas un hueco en la agenda. Si además practicas algún deporte que te resulte estimulante, mejor que mejor.

Añadiría un paso más, pero queda implícito en lo que hemos expuesto a lo largo del recorrido. El paso 11 sería Ejercita tu mente. Si entrenas tu atención con la meditación, si eres capaz de comer atento, si cada semana cocinas algo nuevo, si tomas consciencia de lo que eres, de lo que sientes, de lo que compartes, de lo que anhelas…el cambio llegará.

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