5 Ejercicios mindfulness que puedes hacer en menos de 5 minutos en cualquier parte

La objeción más frecuente a la hora de practicar mindfulness es la falta de tiempo. En el fondo (y no tan en el fondo) sabemos que es sólo un excusa, una resistencia para no empezar con mindfulness por eso os traigo 5 ejercicios mindfulness cortos para adultos.

Nuestro cuerpo, física, mental y hormonalmente, está acostumbrado a la vorágine que supone la no-conciliación y parar nos da vértigo, nos genera abstinencia. “Con la de cosas que tengo que hacer, como me voy a parar”. Y cuando por fin paramos, caemos enfermos o reventados sin capacidad para hacer cosas nutritivas en ese momento de “no hacer” que nos podríamos dedicar a nosotros.

También es muy frecuente que realmente pensemos que lo de meditar nos puede ayudar mucho a salir de la espiral (o eso dice la ciencia ;)), pero es una tarea más que nos resistimos a meter en nuestra apretada agenda. Otro “deber”, otro “tengo que” que como no cumpla, me hará sentir mal… Lo entiendo… te entiendo.

La cuestión es que salir del círculo vertiginoso de la no-conciliación no es tarea fácil, pero te aseguro que en este post te lo voy a poner facilismo para que:

  • Tacita a tacita, te puedas ir desintoxicando de tanto cortisol.
  • Llegues al momento de acostar a los niños con más energía y paciencia.
  • Puedas reconectarte contigo para conectar con el resto.
  • Calmar tu mente y templar tu emoción para poder discernir con más claridad aquí y ahora.

¡Vamos a ello!

1.- STOP

STOP - Ejercicio Mindfulness

Haz una parada en varios momentos del día para poder tomar conciencia de lo que te traes entre manos y seguir con el lío algo más alinead@, es uno de mis ejercicios preferidos. Este ejercicio toma menos de un minuto y ayuda mucho a salir del automatismo. Ahí van las instrucciones:

Stop. Detén por unos instantes lo que estabas haciendo, sea lo que sea, solo para.

Toma un respiro. Respira lenta, profunda y conscientemente 3 veces alargando la espiración.

Observa lo que está sucediendo en ti, en tu cuerpo, en tus pensamientos y en tus emociones en este momento y también lo que ahora se despliega a tu alrededor. Qué ves, qué hueles, qué oyes, qué temperatura hace… toma consciencia de dónde estás y qué está pasando ahora a tu alrededor con apertura y curiosidad amorosa.

Prosigue. Continua con lo que quieras hacer de modo más consciente.

Para hacer esta práctica te puedes poner una alarma en el móvil dos o tres veces al día. En este post te explico cual es para mi la mejor aplicación gratuita, Mindbell.

2.- Despertar consciente.

Este ejercicio es ideal para empezar el día con buen pie.

En vez de salir pitando de la cama por las mañanas o no tan rápido pero sí con el chute de adrenalina que nos suele dar el despertador, te propongo empezar con un puntito más de consciencia mañanera, que seguro, por ejemplo, te ayudará a lidiar con la prole para ir al cole.

Toma nota de este buen hábito que vas a poder incorporar a tu rutina matutina con facilidad.

Date cuenta de cómo tu cuerpo va entrando en el estado de vigilia y todavía en la cama haz tres respiraciones completas. Inhala profundamente llevando el aire hacia la parte baja de tu abdomen, luego ensanchando el espacio que hay entre las costilla y por último llenando la parte alta de los pulmones. A continuación, exhala primero desbloqueando el diafragma y luego vaciando el pecho, los costados y el abdomen.

Repítelo tres veces con las manos en el abdomen sintiendo como se elevan y descienden con cada inhalación y exhalación.

3.- El Sándwich Mindfulness

Ejercicio sandwich mindfulness

Este ejercicio es muy nutritivo y ayuda mucho a recuperar energías y foco.

Practícalo cada dos o tres horas de trabajo, o cuando sientas que te desborda alguna situación. Cinco minutos son más que suficientes para tomarte este tentempié consciente. Como todo sándwich consta de dos partes de pan y un rico relleno.

Pan. Primero una rebanada que consta de 10 respiraciones conscientes. Inspira y espira lenta y profundamente sintiendo como el aire entra y sale de tu cuerpo.

Relleno corporal. Moviliza tu cuerpo: si puedes da un pequeño paseo de tres minutos, acércate a la ventana, o simplemente estira las piernas, los brazos, movilízate y bosteza…

Pan. Cierra el sándwich con otra rebanada de 10 respiraciones conscientes.

Que aproveche!

4.- Tómate una SODA

Si después del sándwich vuelves a la escena y te has quedado con sed, este ejercicio de mindfulness es muy adecuado cuando las cosas se tensan en nuestra relación con los demás. Una reunión de trabajo, con los niños, tu madre, en una reunión de la junta de vecinos… Si ves que la cosa se tuerce, es el momento de tomarte una SODA.

Cuando veas que la cosa se pone tensa y te veas reaccionando en función de tus patrones inconscientes en lugar de respondiendo conscientemente. Saca el sifón y sigue esta premisa…

SODA - Ejercicio Mindfulness

Da un paso atrás y situate como el observador de la escena. Observa lo que sucede en otros y en ti en función de lo que ves, lo que escuchas, lo que percibes… el tono de voz, las palabras, la actitud de los demás… Simplemente observa sin interpretar, poniendo el foco sobretodo en lo que te ocurre a ti.

Seguramente te darás cuenta de que tu forma de actuar y la de los otros, son fruto de la inconsciencia y la reacción automática. También te darás cuenta de que os habéis identificado con esa emoción, ese argumento o esa creencia que os lleva a querer tener razón o mostrar con vehemencia vuestra postura. Si lo ves, seguramente podrás conectar con otras posibilidades de respuesta que antes no entraban dentro de tu ángulo de visión debido al ofuscamiento del automatismo.

Puedes respirar conscientemente mientras tomas tu soda y verás como un conflicto observado es un conflicto medio resuelto. Si te ves muy atrapado imagínate que coges el sifón y te echas la soda a presión en la cara. Verás como espabilas :). Quizá te den ganas de hacer lo mismo con los demás y enchufarles el chorro a presión en la cara para hacerles parar y sacarlos del trance. Desiste, esta soda es para ti. Los otros son los otros y tú solo tienes control sobre ti.

5.- Las tres “ESES”

Y por último, otro de esos ejercicios que en cero coma te ayudará a cambiar tu vibración y sacarte del hastío.

Suelta. Siéntate con los pies bien apoyados en el suelo y la espalda recta sin forzar. Haz un recorrido por tu cuerpo, desde la cabeza a los pies y detecta si hay alguna zona que esté tensa o bloqueada. La frente, la mandíbula, la garganta, la parte alta de la espalda y las lumbares, son zonas que suelen acumular bastante tensión. Lleva tu atención ahí e inhala profundamente con la intención de llevar el aire a esa zona contraída. A continuación exhala profundamente con la intención de soltar esa tensión. Hazlo las veces que necesites. Puedes darle a esa parte de tu cuerpo mentalmente la orden “Sueltaaaaaa”.

Sonríe. Aunque no te apetezca. Como dicen en inglés “fake it till you make it” y tu cerebro relacionará ese gesto corporal como propio de una actitud mental positiva y te predispondrá a ella.

Siente. Céntrate en sentir los cambios y sensaciones interiores que se producen al sentir internamente esta sonrisa.

Espero que estos breves, pero efectivos ejercicios mindfulness te ayuden a que tu cerebro vaya dándole un poco más de espacio al parar, respirar, observar y entender. Es el principio para conocerte mejor, tomar consciencia de lo que eres y coger los mandos de tu vida en pos de la conciliación.

Te recuerdo que leer estos ejercicios no va a trasformar tu vida. Lo que de verdad ayuda a reconciliarte contigo y poder conciliar, es ponerlos en práctica.

Te animo a que lo hagas uno a uno, progresivamente.

Elige cual vas a poner en práctica desde ya y repítelo durante una semana, para que puedas ir viendo los efectos y puedas crear el hábito sin esfuerzo disfrutando de los beneficios. Si lo haces, déjame abajo un comentario y te prometo que te hago una ola virtual jajajaja te lo mereces! :).

Esto es solo una pequeña muestra de lo que el mindfulness y yo podemos hacer para ayudarte a conciliar.

Si quieres más de esto apúntate a El Dojo de Vivirmindfulness. Verás que sean cuales sean tus circunstancias, es posible conciliar vida familiar, personal y profesional desde tu interior. Desde ahí, lo de afuera, poco a poco se irá armonizando. Palabrita :).

Si tienes cualquier duda sobre los ejercicios o ha pasado la semana y no has hecho nada de lo que te propongo, deja también tu comentario.

Reconocer nuestra incapacidad, dificultades o resistencias, es el primer paso para el cambio y será la mejor forma de poder seguir ayudándote a salir de ahí. Ya te dije que no es nada fácil, yo necesité ayuda y mucha. Sé dónde estás :).

Espero que el artículo te ayude.

Si tienes interés en reconciliarte contigo para conciliar más y mejor, sin pensar en unicornios, ni mandar a tu suegra a la estepa siberiana, suscríbete gratis a mi lista de correos.

A parte de los posts, escribo mails que sólo reciben mis suscriptores con historias de conciencia expandida y distendida para público adulto. La gente los suele reenviar pero si no te gustan te puedas dar de baja con un solo click,


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