Meditaciones guiadas mindfulness
La meditación mindfulness consiste básicamente en sentarse en silencio y quietud a observar tus pensamientos, tus emociones y tus sensaciones físicas con curiosidad, ecuanimidad y amabilidad hacia ti mismo y lo que acontece.
Luego te cuento más, pero antes quiero aclarar que mindfulness o Atención Plena, es una capacidad mental innata que todos tenemos y que la vorágine del día a día nos hace perder y nos dificulta ejercitar.
Cuando la gente piensa en el mindfulness tiende a pensar en meditación o relajación, pero esa cualidad de la mente de poder observar sus propios fenómenos, no sólo se puede cultivar meditando, sino también conectando plenamente con lo que acontece en cada momento en lo cotidiano.
Este proceso de continua observación de lo que somos, de lo que nos acontece, abre una vía de autoindagación y autoconocimiento profundo, que es el verdadero tesoro que esconde la práctica del mindfulness.
Podemos ver el mindfulness como una saludable forma de vivir (presente, atento y con curiosidad abierta a lo que momento a momento acontece) y la meditación como el entrenamiento para poder ejercitar esa cualidad. El entrenamiento de la conciencia plena al momento presente lo hacemos en el cojín de meditación y cuando nos levantamos es cuando realmente nos toca jugar el partido 😉 Todo esto lo tienes más detallado en el curso gratuito de mindfulness.
Ahora quiero contestar a las preguntas básicas que te sueles hacer al empezar a meditar y poner ejemplos seleccionados de meditaciones para que puedas probarlo ya.
¿Qué es la meditación mindfulness?
La meditación es uno de los pilares del mindfulness y la denominamos también «práctica formal» para distinguirla de la «práctica informal» que es la que hacemos en todo momento cuando hemos logrado cambiar el chip y pasamos a llevar una vida mindfulness. centrada en el aquí y en el ahora
La meditación mindfulness consiste en dedicamos un tiempo y un espacio específicos para, en una postura adecuada, observar en silencio lo que en este momento acontece; tanto lo que nos llega del exterior a través de nuestros sentidos (oreja fuera), como los movimientos; mentales, emocionales y corporales, que se producen en nuestro interior (oreja dentro).
Ese centrarnos en el aquí y ahora que nos permite el mindfulness nos hace ser más conscientes de nuestro ser y aporta numerosos beneficios a nivel físico, psíquico y espiritual.
«La meditación es, simultáneamente, la actividad más sencilla del mundo (porque no supone nada especial que hacer ni lugar alguno al que ir) y la más compleja (porque nuestro hábito de distracción está tan arraigado que resulta muy difícil que nuestra conciencia lo vea y lo desmantele).»
JON KABAT-ZINN – La práctica de la Atención Plena
Si quieres empezar a practicarlo y conocer más sobre el tema, apúntate a mi curso por email gratuito para empezar a practicar mindfulness en una semana.
¿Cuál es el origen de la meditación mindfulness?
El mindfulness surge en la década de los 70 del pasado siglo de la mano de Jon Kabat-Zinn pero no es algo que surja de la nada. Kabat-Zin se inspira en su formación en el budismo a través de sus maestros Thích Nhất Hạnh y Seungsahn y en la Insight Meditation Society, una escuela budista en Massachusetts fundada por Sharon Salzberg, Jack Kornfield, y Joseph Goldstein.
Si seguimos hacia atrás en el tiempo, Chogyäm Trunga Rinpoche, un maestro budista tibetano que estudió la mirada que los occidentales teníamos sobre el mundo, vaticinó que el budismo llegaría a Occidente en forma de psicología. Y así podríamos ir remontando hasta Siddhārtha Gautama, el Buda.
La meditación mindfulness viene de la meditación Vipassana añadiendo toques occidentales para quitarle el olor a incienso y los tintes de religiosidad.
La meditación vipassana se basa en la purificación y transformación personal a través de la auto-observación mediante la concentración en la respiración u otras partes del cuerpo y desde ahí observar nuestros pensamientos y emociones sin juzgar. Se trata de ser testigo de lo que acontece sin intervenir. El término vipassana se podría traducir como «ver las cosas claramente o tal y como son».
Si quieres profundizar más en este tema, te recomiendo mi clase sobre la historia y fundamentos filosóficos del mindfulness.
¿Qué diferencia hay entre meditación y mindfulness?
Mindfulness va más allá de la meditación, el mindfulness se sustenta en tres pilares y la meditación, denominada práctica formal es uno de ellos por lo que mindfulness va más allá, ya que incluye una parte de autoconocimiento y también práctica informal en la vida cotidiana.
Por otra parte hay muchos tipos de meditación como las que se basan en sonidos (mantras) , meditación vipassana que proviene del budismo y es la que usamos principalmente en mindfulness, meditación Zazen (Zen) muy similar a la vipassana aunque en está se busca una mayor rigidez en cuanto a la postura, meditación Metta o de Amor Benevolente que pone la atención en mostrar compasión universal, meditación Kundalini que busca despertar esa energía Kundalini y a través de ella llegar a la iluminación, meditaciones del chakra que se suelen enfocar en distintas partes del cuerpo (chakras) y tratan de conectar el cuerpo físico y el el emocional o la meditación Tonglen en la que tratamos de conectar con nuestro sufrimiento para superarlo y no evitarlo cómo solemos hacer en occidente.
Como ves la meditación es un tema amplio que da para mucho pero me conformo con que te quedes con la idea de que meditación es una parte del mindfulness que nos sirve para entrenar la mente en la atención plena para luego llevarlo a la vida cotidiana.
¿Cuánto tiempo meditar?
Vivimos en un mundo acelerado en el que es frecuente oír «no tengo tiempo» y eso nos lleva a procrastinar el meditar pensando que solo le voy a poder dedicar unos pocos minutos y para eso casi mejor ni empiezo. El «no tengo tiempo» tan común, no deja de ser una excusa para no empezar a meditar porque aunque intuyamos que nos pueda venir bien, supone un cambio y los cambios cuestan.
Hay un dicho popular que dice:
«Si tienes tiempo, medita 10 minutos, si no tienes tiempo, medita 1 hora»
Y esto tiene que ver que con que las personas que van más estresadas son las que menos tiempo tienen, o eso dicen, pero más lo necesitan.
Volviendo a la pregunta de cuanto tiempo meditar, te podría decir que cuanto más mejor pero no recomiendo empezar con meditaciones largas, es mejor ir paso a paso, empezando con meditaciones cortas de, por ejemplo, 3 minutos y luego según vayas adquiriendo el hábito ir alargando.
Yo creo que un buen objetivo, compromiso entre beneficios y tiempo dedicado, puede ser meditar durante 20 minutos al día.
Que alguien que quiera correr su primera maratón, sin estar acostumbrado, y pretenda correr 40 kilómetros del tirón el primer día nos parece absurdo ¿no? Lo lógico sería empezar con carreras cortas o incluso caminatas, según su estado de forma, y poco a poco ir aumentando. En esto es igual. No pretendas el primer día meditar una hora seguida y encima en una postura que no es habitual para tí, porque no te va a ayudar a instaurar el hábito.
¿Cuál es la mejor postura para meditar
La meditación mindfulness no pone mucho el foco en forzar una determinada postura por lo que se suele practicar de diversas formas, sentado en una silla, sentado en un zafu de meditación, en un banquito pero sí que hay ciertas consignas para tener una postura ergonómica, higiénica, que nos permita aguantar la postura durante la meditación y que nos evite lesiones. Nuestros sistemas de atención funcionan mejor sentados con la espalda recta sin forzar. Además, esa postura erguida, digna y a la vez relajada de nuestro cuerpo, favorece adoptar esa actitud mental de atención que queremos cultivar.
En el siguiente vídeo te explico las posturas básicas para la meditación.
Cómo aprender a meditar mindfulness paso o paso. Meditación para principiantes.
Para que puedas empezar a meditar, voy a darte los 5 pasos básicos a seguir. Por supuesto que es más complejo y que requiere práctica, pero empecemos por lo básico paso a paso.
1.- Adopta tu postura meditativa
Adopta la postura que te he indicado un poco más arriba, digna, con la espalda recta, sin forzar.
2.- Lleva tu atención a la respiración
A continuación observa cómo es ahora tu respiración. No se trata de modificarla sino simplemente de llevar a ella tu atención.
Observar nuestra respiración es la mejor forma de conectar con nuestro cuerpo y a través del cuerpo tomar consciencia del momento presente. Nuestra mente suele divagar constantemente del pasado al futuro, pero nuestro cuerpo siempre está en el presente y nuestra respiración siempre va con él si no, ¡estaríamos muertos!.
No necesitas controlar la respiración, simplemente deja que fluya por sí sola. Quizás te ayude concentrarte en las sensaciones de la respiración en tu nariz, tu pecho o tu abdomen; así tenemos un punto más concreto donde fijar la atención.
3.- Cuenta tus respiraciones
Contar las respiraciones nos ayuda a centrarnos en ellas. Puedes contar cada inspiración y cada exhalación o contar ciclos de inspiración/exhalación, a tu gusto. Cuenta hasta 10 y vuelve a empezar.
Es probable que sientas que tu mente empieza a divagar antes de llegar a 10, está bien. Si notas que tu mente se distrae, simplemente traela amablemente de vuelta a tu respiración y empieza a contar de nuevo. Así una y otra vez.
Si no te va lo de contar, puedes simplemente decirte mentalmente «inspiro», «espiro», «inspiro», «espiro», «inspiro», «espiro»… o si te resulta demasiado automático, puedes contar al revés del 10 al 1. Ya ves que tengo trucos para todo 🙂
4.- Surgen pensamientos
Es habitual que llegado a este punto tu mente empiece a divagar y los pensamientos te arrastren y te olvides de tu respiración.
No intentes detener tus pensamientos. Sólo date cuenta de ellos, déjalos ir y vuelve a posar amablemente tu atención en tu respiración.
5.- Agradécete el haberte dedicado unos minutos
Cuando acabe el tiempo, toma tres respiraciones profundas, agradece tu práctica y empieza a movilizar tus brazos, piernas y poco a poco abre los ojos para finalizar.
Ahora date cuenta del estado de tu mente y de tu cuerpo, compáralo con cómo estaba al empezar la meditación. Date cuenta de qué emociones y pensamientos han surgido durante la práctica.
Si quieres seguir meditando, apúntate a mi curso por email gratuito para empezar a practicar mindfulness en una semana.
Audios de mis meditaciones guiadas mindfulness gratuitas en español
Para que puedas empezar ya a practicar, he recopilado unas meditaciones guiadas en mp3 que puedes oir o descargar gratis.
Meditación guiada mindfulness corta para principiantes de 3 minutos
Se trata de una meditación guiada breve de 3 minutos de duración. Sólo tienes que seguir mis instrucciones para empezar a meditar.
Esta meditación está basada en la observación de la respiración para hacerte consciente de ella y usarla como ancla para volver al presente
Duración 3 minutos
Meditación guiada mindfulness 5 minutos. Visitando el modo ser
Esta meditación un poco más larga que la anterior, 5 minutos, te permite explorar el modo ser en oposición al modo hacer en el cual estamos habitualmente.
Duración 5 minutos
Meditación guiada mindfulness 10 minutos. Nubes y claros
En esta meditación mindfulness guiada observamos nuestros pensamientos como si fueran las nubes que van cruzando el cielo de nuestra mente para coger perspectiva y desidentificarnos de nuestros pensamientos impermanentes. No somos nuestros pensamientos.
Duración 10 minutos
Meditación guiada: Aliviar el sufrimiento por lo que nos trae el coronavirus
En estos momentos que todos andamos revueltos por el coronavirus, he preparado esta meditación para ayudar a aliviar ese sufrimiento.
Os dejo este video para que escuchéis una meditación guiada que os ayude a conectar con la confianza en estos momentos de incertidumbre y trabajar ese sentimiento de miedo inconsciente actual.
Duración 18 minutos
Selección de meditaciones guiadas de varios autores
He recopilado distintas meditaciones, de estilos variados, no solo las habituales que hacemos en mindfulness para que tengas una muestra amplia y tu decidas por donde seguir.
