¿Qué es mindfulness? ¿Qué no es el mindfulness?

El mindfulness está de moda y es muy probable que hayas oído o leído más de una vez la palabra mindfulness pero no tengas muy claro su significado en español o a qué se refiere. Está tan en alza que hasta una empresa de turrones lo usaba en su ultima campaña publicitaria las pasadas navidades.

Como la gente sabe que me dedico a estos temas a menudo me preguntan “¿Qué es eso del mindfulness?” y al final me he decidido a dar una completa explicación sobre lo que es, lo que no es, su significado en español y sus usos.

Veremos también sus diferencias con la meditación ya que no son lo mismo aunque para muchas personas sean sinónimos.

Este articulo se complementa con otros donde te explico:

Para muchos mindfulness es solo una herramienta para reducir el nivel de estrés pero para mi, la práctica del mindfulness, científicamente apoyada desde hace décadas, es mucho más que un truco o una mera práctica al uso, es toda una filosofía de vida.

¿Qué significa mindfulness en español?

La traducción del término inglés “mindfulness” al español es “atención plena” o “consciencia plena” aunque lo más popular es mantener el término en inglés.

A su vez la palabra “mindfulness” proviene del término “sati ”, del pali, la lengua de la tradición budista, que significa conciencia, atención y recuerdo.

Esto está bien pero aún se hace muy abstracto, veamos que es eso del mindfulness que tanto se habla.

¿Qué es el mindfulness?

“Mindfulness significa prestar atención de una manera especial: intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”

Jon Kabat-Zinn

“Mindfulness es la capacidad humana básica y universal, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente en este momento”

Vicente Simón

“Mindfulness o conciencia plena es una actitud concreta hacia la experiencia, o una manera de relacionarnos con la vida, que ofrece la promesa tanto de aliviar nuestro sufrimiento como de convertir la vida en una realidad rica y plena de sentido”

Ronald Siegel

El mindfulness es la capacidad de estar presentes, momento a momento, dándonos cuenta de lo que nos pasa, con curiosidad, ecuanimidad y amabilidad hacia nosotros mismos y la experiencia que acontece.

Meditación con niños

Se trata de ser conscientes de dónde estamos, de qué estamos haciendo y sin sobre-reaccionar o sentirnos desbordados por los acontecimiento y de «recordarnos» estar en el presente, es decir, constantemente estar volviendo al aquí y ahora.

Esa capacidad es innata. Los niños son mindful de serie, lo que pasa es que vamos perdiendo esa cualidad a medida que crecemos.

Con el paso del tiempo nos vamos adaptando al entorno y nuestro discurso mental se hace más patente. Esa cháchara mental, ese ruido interno que tanto fomenta el entorno de prisas, estrés y sobreestimulación en el que vivimos, nos desconecta del momento presente y de nosotros mismos.

Dejamos de enterarnos de lo que nos pasa y esto pone en peligro nuestro equilibrio mental y físico. La forma de poder recuperarlo es ejercitar esa capacidad innata a través de la práctica del mindfulness.

Estar presentes significa estar atentos y aunque tenemos la ilusión de controlar conscientemente nuestra atención, esta divaga la mayor parte del tiempo entre pensamientos acerca del pasado y del futuro, o bien reconociendo solo una pequeña porción de lo que está sucediendo en el presente dejando el resto de la experiencia al “piloto automático”.

Mindfulness permite reconocer lo que está sucediendo mientras está sucediendo, aceptando activamente el fluir de la experiencia tal cual se está dando. Y desde ahí, ejercer nuestra capacidad de decisión desactivando la reacción automática y reemplazándola por la respuesta consciente.

Esta habilidad, que desarrollamos a base de entrenamiento, nos permite abordar de forma distinta nuestra realidad y nos permite trabajar con nuestro estrés, dolor, enfermedad, duelo, alimentación… y también disfrutar del día a día de una forma distinta a la que estás acostumbrado prestando atención a lo verdaderamente importante.

Mindfulness no es una técnica en el sentido de que no es algo que hagas, es más una experiencia, una forma de ser, una actitud. Yo lo definiría más como una facultad o cualidad de la mente que desarrollamos mediante el entrenamiento, mediante la práctica.

Jon Kabat-Zinn, allá por los años 70, empezó a emplear con pacientes del Hospital de la Universidad de Medicina de Massachustes (EEUU), las practicas contemplativas que había aprendido de las tradiciones orientales pero pasadas por el filtro de la mentalidad occidental. Eran pacientes con dolor crónico, cáncer y enfermedades en las que el tratamiento con fármacos no había dado resultados y que generaban altos niveles de estrés y ansiedad.

Cuando Jon Kabat-Zinn puso a este tipo de pacientes a practicar mindfulness, se dio cuenta de que esa práctica tan sencilla e inocua, mejoraba notablemente su capacidad para sobrellevar la enfermedad y los niveles de estrés se reducían con bastante rapidez.

Dados los resultados, empezó a generar evidencia científica y difundirla entre la comunidad médica que la aceptó de buen grado.

Con esa experiencia, creó su programa de 8 semanas basado en mindfulness para la reducción del estrés  (MBSR) que es una de las formaciones básicas en mindfulness más extendidas,

Veamos como responde Jon Kabat-Zinn a la pregunta sobre ¿qué es el mindfulness?

Definición de mindfulness de Jon Kabat-Zinn

Dicho de la manera más sencilla, el mindfulness consiste en ser consciente, sin juzgar, de cada instante y se cultiva prestando intencionalmente atención a cosas en las que, por lo general, no se nos ocurre ni pensar. Su enfoque sistemático sirve para desarrollar en nuestra vida nuevos tipos de acción, control y sabiduría basados en nuestra capacidad interna para prestar atención y en la consciencia, visión profunda y compasión que emergen naturalmente cuando prestamos atención de un modo específico.

Jon Kabat-Zinn, Vivir con plenitud las crisis.

Posteriormente se han ido haciendo numerosos estudios científicos que constatan diversos beneficios a nivel de salud física y mental y que van sentando evidencia de sus bondades. Como referencia te cuento que solo en 2019 se publicaron 1203 artículos científicos sobre el tema.

Grafico numero de artículos cientificos sobre mindfulness

Desde un punto de vista más científico, algunos estudios han visto, gracias al avance de las tecnologías de diagnóstico por imágenes y el gran interés que ha despertado el mindfulness en la neurociencia, que su práctica contribuye a fortalecer las conexiones entre la amígdala y la corteza prefrontal del cerebro, de forma que se mejora la regulación de nuestros pensamientos, emociones y acciones, reduciendo los efectos efectos dañinos del estrés y de la ansiedad.

Como te decía al principio, el mindfulness nos ayuda a recuperar el equilibrio físico y mental. Todo está interrelacionado.

Desde un punto de vista más informal, la práctica favorece una mayor conexión con uno mismo (autoconocimiento), una visión desde otra perspectiva (punto de vista de observador) de lo que te acontece y del entorno siendo más consciente de lo que sientes, piensas y haces.

De todo esto surge una mayor capacidad para darte cuenta de lo que te pasa, de lo que necesitas, que es la base para generar coherencia entre pensamientos, sentimientos y acciones.

La coherencia es clave para mantener la paz interior y establecer un orden interno. Esa armonía interna es el punto de partida para conciliar tu vida familiar, profesional y personal.

¿En qué se basa el mindfulness?¿Cómo se practica?

Aunque sea innato, lo puedes entrenar con diversas técnicas y ejercicios, lo que llamamos práctica formal, como la meditación vipassana sentados, paseos conscientes, meditaciones en movimiento, etc.

Embarazada meditación mindfulness

De este modo puedes ir interiorizando la atención plena para ir llevándola a tú vida cotidiana y convirtiéndola en esa filosofía de vida (practica informal). Como verás, cualquier actividad se puede hacer de forma plenamente consciente, desde comer hasta darte una ducha.

Por eso te decía que mindfulness es distinto de meditación, va más allá.

Cuando practiques la atención plena te recomiendo que no pienses en los beneficios o si notas mejoras.

Generarnos expectativas con los resultados, no casa con la actitud básica de abrirnos a la realidad tal cuan es con curiosidad, no juicio y amor. El fin es la experiencia en sí. Lo que se vaya desvelando de la práctica ya lo irás viendo y observando en su momento, Cada cosa en su momento jajaja.

Tómate esos momentos de practica, por ejemplo durante la meditación, como un tiempo en tu vida en el cual puedes suspender los juicios para aproximarte a tu mente y tu cuerpo con calidez y compasión. Sin las exigencias a las que estamos acostumbrados en el día a día. Un momento de parar observar y contemplarte sin más.

Eso será lo que te ayuda a darte cuenta de lo que pasa, de lo que te pasa, cuando te levantes de la meditación y vivas tu vida en el día a día.

Empezar a practicar mindfulness

Mis consejos para los primeros pasos serían:

  1. Recurre a fuentes rigurosas.
  2. Recurre a profesores que tengan integrado el mindfulness en su vida.
  3. Elige a alguien que sepa enseñar
  4. Elige el enfoque que vaya contigo.
  5. Empieza poco a poco para llegar lejos.
  6. Suelta las expectativas.
  7. Únete a un grupo de práctica.

En este articulo entro en los detalles.

Pero si quieres empezar ya, gratis y sin salir de casa, te ofrezco mi curso para empezar a practicar mindfulness en un semana.

Es un curso de introducción fácil y ameno, a través del correo electrónico, en el que te doy todos los recursos para que empieces a practicar (meditaciones guiadas, teoría, ejercicios para el día a día…).

Es un aperitivo para que pruebes y te quedes con ganas de más.

Después de hacerlo sabrás mejor cuales son los siguientes pasos que quieres dar.

Los pilares fundamentales

El mindfulness se sustenta en tres pilares fundamentales:

Pilares Mindfulness

Práctica formal o meditación

Es la práctica meditativa en sí misma. Reservamos un tiempo en nuestra agenda diaria para en silencio y quietud, en un lugar y una postura determinados, pararnos a observar lo que acontece en el momento presente.

Observamos tanto lo que acontece en el entorno, los estímulos sensoriales que percibimos del ambiente, como los fenómenos corporales, emocionales o mentales, que se dan a nivel interno. Observaremos los pensamientos que vienen y van en nuestra mente, dejándolos pasar sin engancharnos en ellos.

Todo esto desde una perspectiva de no juicio, con ecuanimidad y amabilidad, aceptando lo que hay sin intentar cambiarlo.

La meditación mindfulness al principio requiere entrenamiento, constancia y perseverancia. Cuando nos demos cuenta de que nos hemos enredado en algún pensamiento o que nos vemos arrastrados por alguna sensación física o emoción, simplemente volveremos suave y amablemente a nuestro inmóvil y silencioso punto de observación.

Llevar la atención a nuestra respiración es un buen recurso para volver a nuestro estado de presencia. Volvemos una y otra vez, una y otra vez, las veces que haga falta. Poco a poco iremos experimentando los beneficios que esconde esta sencilla práctica.

Cada minuto de meditación cuenta, si un día no podemos meditar veinte minutos, hacerlo cinco es mucho mejor que nada. De la misma forma, es mejor dedicar cinco minutos al día que media hora un día a la semana.

Se trata de ir “acumulando horas de vuelo” para generar un hábito que nos va a reportar beneficios desde el minuto uno y que querremos mantener de por vida. Son suficientes veinte minutos diarios para experimentar plenamente los múltiples beneficios que esta práctica nos reporta.

En Vivirmindfulness encontrarás un montón de recursos para iniciarte y evolucionar en este entrenamiento de la atención. Por ejemplo estos ejercicios breves para adultos o estos para niños.

La práctica de la meditación no se trata de intentar mirar hacia otro lugar para convertirse en algo mejor. Se trata de hacerse amigo de lo que ya somos.

Pema Chödrön

Práctica informal

A menudo sentimos que los días vuelan, que las semanas se hacen muy cortas, que los años pasan y que la vida se nos va como el agua entre las manos.

La práctica informal nos ayuda a llevar esa atención plena que entrenamos en la meditación a nuestra cotidianidad para poder disfrutar más del presente.

No vivimos mayormente en el templo que generamos cuando nos sentamos a meditar, sino que la vida transcurre en el mercado, en el flujo de momentos que acontecen en nuestras vidas.

Es ahí donde interactuamos con los demás, donde surgen los conflictos, donde podemos disfrutar de las pequeñas y las grandes cosas.

La práctica informal es aquella que podemos realizar en cualquier momento, mientras desempeñamos nuestras actividades cotidianas (comer, asearnos, conducir, andar, escuchar, leer, conversar…) cuando elegimos mantener enfocada totalmente nuestra atención en aquello que estamos viviendo.

En Vivirmindfulness te ofrecemos propuestas que te ayudan a focalizar tu atención en cada momento para sacarle más jugo a tu vida.

La atención plena se trata de estar completamente despiertos en nuestras vidas. Se trata de percibir la exquisita intensidad de cada momento. También de tener acceso inmediato a nuestros propios recursos internos para la transformación y la curación.

Jon Kabat-Zinn

Autoindagación / Autoconocimiento

A través del mindfulness ampliamos nuestra consciencia sobre nosotros mismos, sobre nuestros estresores, nuestras reacciones y nos hacemos responsables de nuestras emociones para poder hacer una mejor autogestión de nosotros mismos y de nuestra relación con el entorno.

El estado de autobservación que propician la práctica formal e informal, nos ayuda a indagar y conocer los propios modelos mentales. Esto permite salir del modo “piloto automático” en el que habitualmente vivimos y cambiar la reacción inconsciente por la respuesta consciente.

La práctica del mindfulness nos permite afinar la escucha interna y nos conecta con nuestras necesidades, aquellas que si a menudo quedan desatendidas, nos llevan a estados de incoherencia que cuando perduran en el tiempo generan insatisfacción y en última instancia enfermedad.

Existen una serie de actitudes mindfulness que invitan a esa autoindagación, que contribuyen a mantenernos presentes y fluir con nuestras vidas. Estas son: aceptación, no juicio, mente de principiante, paciencia, no forzar, soltar, confianza y compasión.

En Vivirmindfulness profundizamos en estas actitudes mindfulness y te aportamos recursos desde el coaching, la PNL, la psicología transpersonal, el análisis transaccional, el Yoga, etc. para poder entender, aceptar y cambiar los patrones que te alejan de vivir el presente y elegir desde tu propia sabiduría interna aquellos que te dan plenitud y coherencia.

La conciencia es el mayor agente de cambio.

Eckhart Tolle

Beneficios de practicar mindfulness​

Un programa de 8 semanas de meditación mindfulness produce efectos positivos en el cerebro y el sistema inmune. Reduce las emociones contractivas y la ansiedad.

Davidson RJ & Kabat-Zinn J

Cada vez hay más estudios que reportan distintos tipos de beneficios de la practica del mindfulness. Te presento las principales razones para instaurar mindfulness en tú vida.

Salud Física

  • Se ha comprobado que un entrenamiento en mindfulness reduce significativamente el estrés o ansiedad en un 47%.
  • Incrementa la DHEA y la melatonina, hormonas consideradas como antídotos para el estrés.
  • Disminuye la tensión arterial y de las denominadas hormonas del estrés (adrenalina y cortisol).
  • Fortalece el sistema inmune.
  • Favorece el sueño y la relajación muscular.
  • Disminuye los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Reduce los radicales libres y el daño a los tejidos.
  • Enlentece el proceso de envejecimiento.
  • Ayuda a manejar el dolor crónico.
  • Incrementa la energía vital.

Busca paz para tu mente y encontrarás salud para tu cuerpo.

Salud Psíquica

  • Los beneficios neurológicos de la práctica de Mindfulness han sido comprobados científicamente y se asocian al desarrollo de áreas cerebrales que incrementan la habilidad para manejar conflictos.
  • El estado de autoobservación que propicia la práctica formal, nos ayuda a indagar y conocer los propios modelos mentales. Esto permite salir del modo “piloto automático” en el que habitualmente vivimos y cambiar la reacción inconsciente por la respuesta consciente.
  • La práctica del Mindfulness nos permite afinar la escucha interna y nos conecta con nuestras necesidades, aquellas que si a menudo quedan desatendidas, nos llevan a estados de incoherencia que cuando perduran en el tiempo generan insatisfacción y en última instancia enfermedad.
  • La práctica del Mindfulness desarrolla la inteligencia cardíaca y nos permite relacionarnos adecuadamente con la experiencia que sucede, ayudándonos a actuar coherentemente con lo que pensamos y sentimos.
  • Aumenta la concentración y el foco.
  • Nos orienta a la consecución de objetivos.
  • Proporciona mayor claridad de percepción y discernimiento.
  • Aumenta el nivel de consciencia individual y grupal.
  • Aumenta el nivel de satisfacción y la confianza personal.
  • Nos conecta con nuestra fuente interna de automotivación.
  • Capacita para la gestión emocional.
  • Reduce la impulsividad.
  • Nos hace más empáticos, compasivos y ecuánimes.
  • Mejora la comunicación fomentando la escucha activa y la respuesta asertiva.
  • Mejora la resiliencia fortaleciéndonos ante la adversidad.
  • Mejora el manejo de los imprevistos y de los conflictos.
  • Estimula el pensamiento lateral y la creatividad.
  • Nos ayuda a gestionar el cambio.

“Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio se halla nuestro poder para elegir la respuesta. En nuestra respuesta se basa nuestro crecimiento y nuestra libertad”

Victor Frankl

Cultivar nuestra dimensión espiritual

A menudo el estilo de vida occidental nos mantiene alejados de esa dimensión espiritual que es inherente al ser humano y que como el resto de dimensiones (mental, emocional y física) es necesario atender y cultivar para experimentar una vida plena. Es esa parte que emerge súbitamente cuando nos anuncian que nos quedan unos meses de vida o nos paramos a contemplar un cielo estrellado, y que nos ayuda a tomar perspectiva más allá de las artimañas de nuestro ego. La práctica formal favorece el contacto íntimo con esa dimensión, con ese Ser esencial que habita en nosotros y que constituye nuestra particular divinidad.

Cuando conectamos con nuestra dimensión espiritual, nos volvemos más compasivos con nosotros mismos y con los demás y se revela una verdad que va más allá de nuestra historia de vida, del “culebrón” con el que la mayor parte del tiempo nos identificamos, con el “drama” que a menudo nuestra mente genera y nos hace sufrir. Cuando conectamos con nuestra dimensión espiritual, sentimos al resto como parte de nosotros, como parte de una misma “cosa”, y nos hacemos conscientes de que existe una esencia común que se expande cuando se manifiesta y se comparte. El concepto de “bueno” y “malo” se desvanece por que el “culebrón” de los otros también pierde importancia y se nos hace mucho más fácil aceptar y perdonar.

Desde esa dimensión podemos vislumbrar un propósito vital más allá, algo más grande que nosotros que juega a favor de nuestra evolución. Cuando nos experimentamos en el SER, las creencias se vuelven certezas y empezamos a leer nuestro guión de vida de un modo más profundo, ganamos autenticidad y todo cobra sentido.

Atender adecuadamente nuestras propias necesidades; físicas, mentales, emocionales y espirituales, es nuestra mayor responsabilidad en la vida, nadie más lo puede hacer por nosotros.

Los orígenes del mindfulness

La atención plena, realmente, no es algo novedoso aunque se haya popularizado en los últimos años.

Sus orígenes se basan en el método sobre la atención que el Buda, elaboró hace unos 2500 años, con afán de observación científica.

El Buda histórico nunca pretendió erigirse como un dios o profeta de nada. Era un ser humano tan divino como tú y como yo. Fue en la difusión del budismo por los diferentes territorios donde fue cobrando tintes religiosos y surgieron las diferentes ramas dogmáticas.

También otras religiones y tradiciones seculares incluyen conceptos muy similares desde hace miles de años.

En términos generales, en oriente se popularizó mediante las diferentes corrientes religiosas y en occidente está más asociado a una práctica secular desprovista de la capa religiosa.

Sin embargo, no se puede negar que el mindfulness de occidente tiene sus raíces en tradiciones espirituales orientales. La dimensión espiritual es parte de la naturaleza humana y como tal el mindfulness la observa y la cultiva.

Jon Kabat-Zinn es considerado el padre del mindfulness occidental, como hemos explicado antes, ya que lo introdujo en Estados Unidos y desde ahí se extendió al resto de países occidentales.

Kabat-Zinn se inspira en su formación en el budismo a través de sus maestros Thích Nhất Hạnh y Seungsahn y en la Insight Meditation Society, una escuela budista en Massachusetts fundada por Sharon Salzberg, Jack Kornfield, y Joseph Goldstein.

Si seguimos hacia atrás en el tiempo, Chogyäm Trunga Rinpoche, un maestro budista tibetano que estudió la mirada que los occidentales teníamos sobre el mundo, vaticinó a mediados del siglo XX, que el budismo llegaría a Occidente en forma de psicología.

Al introducir la atención plena en el entorno hospitalario y universitario, Kabat-Zinn hizo que llegara al gran público y que surgieran investigaciones científicas sobre los beneficios.

Desde entonce no ha parado de extenderse a todos los ámbitos de la sociedad. Hoy en día se aplica en el mundo de la educación, la empresa, el deporte y por supuesto la salud entre otros muchos.

Estamos muy necesitados de que ese estado de consciencia vaya calando a todos los niveles.

Si quieres profundizar más en este tema, te recomiendo mi clase sobre la historia y fundamentos filosóficos del mindfulness en El Dojo. Aunque es solo para suscriptores, puedes echarle un ojo a la introducción.

¿Qué no es el mindfulness? Errores y mitos

En el día 6 de mi curso gratuito de mindfulness profundizo en este tema pero te adelanto que:

Mindfulness no es dejar la mente en blanco

La función de nuestra mente es pensar y eso es lo que hace. Todo el tiempo.

Por eso cuando empieces a observar tu mente en el presente te darás cuenta de que surgen numerosos pensamientos y empieza a divagar. Es normal.

El Mindfulness te ayuda a darte cuenta de cuando te enredas en los pensamientos y pierdes el foco en lo que está pasando aquí y ahora. Se trata de tomar consciencia de ello y simplemente, con amabilidad, volver a posar tu atención en la experiencia que ahora acontece, dejando ir los pensamientos sin luchar contra ellos.

Simplemente cuando te das cuenta de que estás divagando por el pasado o el futuro, pon consciencia y regresa al presente.

Mindfulness no es estar feliz todo el tiempo

Se trata de percibir el presente, con lo que hay, sea lo que sea.

A veces aparecerán en tu pantalla de consciencia emociones o pensamientos desagradables. La invitación del mindfulness es que no los rehuyas, que te quedes con ellos aceptándolos como parte de tu realidad interna. Sabiendo lo que te pasa, podrás ser más coherentes y llevar a cabo acciones más conciliadoras.

A medida que se desarrolla tu nivel de consciencia, se empieza a percibir la vida, las relaciones y los comportamientos de una forma más clara. Eso no siempre es fácil de asimilar, por eso a veces decimos que esto es para valientes 🙂

Incluso a veces puedes experimentar cosas que te remuevan bastante. En esos casos lo mejor es buscar a un profesional que te eche una mano y que disponga del conocimiento adecuado para acompañarte en ese proceso profundo de autoindagación que al fin y al cabo es la práctica de la atención plena.

El método más afín que conozco a esta filosofía, para conseguir armonía interna de la forma más rápida y eficaz es Qilimbic. Es el que utilizo en mi consulta individual y en algunos contextos muy específicos de forma grupal.

Mindfulness no es una evasión

No se trata de escapar del mundo y de nuestra realidad cotidiana sino de vivirla con consciencia, con compasión, sin juicios, con mente de principiante siguiendo las actitudes mindfulness.

Mindfulness no va a solucionar las dificultades, los retos ni el dolor de tu vida. Lo que te permite es que seas consciente de ellos.

Ese el primer paso para gestionarlos desde la sabiduría y el autoconocimiento que irás ganando con la práctica.

Mindfulness no es una técnica de relajación

Está claro que si reduces tu estrés te sentirás más relajado pero no quiere decir exactamente que mindfulness sea una técnica de relajación.

Relajarse puede ser consecuencia pero no es el objetivo.

Como acabamos de ver, puede haber sensaciones no placenteras esperando a que tomes consciencia de ellas para que puedas darles sentido. Eso precisamente relajante no no es.

Espero haberte dado respuesta al tema de que es el mindfulness, aunque sea difícil resumir en un articulo un tema tan amplio. Hay infinitud de libros para profundizar que lo tratan desde distintos puntos de vista.

De todos modos, déjame tus dudas en los comentarios y las iré resolviendo.

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