Consejos para un embarazo consciente y 5 ejercicios mindfulness para embarazadas

En el ebook que te regalo con la suscripción “5 claves mindfulness para conciliar” te cuento que mi primera formación como consultora de mindfulness (con la falta que me hacía, nada de cursitos de 8 semanas, me tiré de cabeza a la formación profesional), duró 40 semanas que coincidieron prácticamente con el tiempo que tardó en gestarse mi hija Mar.

A mis 41 años no tuve un embarazo fácil. Mar siempre estuvo bien pero yo estaba que no podía con mi alma de cansancio. Con el trabajo tan estresante que tenía en aquellos tiempos, la vida me puso un hipotiroidismo en el camino, y algún que otro desarreglo, para que acabase de claudicar en mis obligaciones laborales. Desde el inicio del segundo trimestre me dediqué fundamentalmente a gestar que era lo más importante.

A menudo alerto de no subestimar los efectos que el estrés tiene para nuestra salud, pero en el caso de las embarazadas aún más. Está demostrado que controlar la ansiedad y el estrés con mindfulness es muy útil para reducir los niveles de cortisol en sangre de las embarazadas y prevenir en los bebés nacimientos prematuros, tardíos o bajas puntuaciones en el test Apgar, relacionados con altos niveles de cortisol en la madre.

Más allá del parto, algunas investigaciones sugieren que la práctica del mindfulness durante el embarazo consciente, no sólo beneficia el estado de ánimo de la madre, sino que favorece la salud del bebé y reduce los problemas de desarrollo tras el nacimiento.

Sólo con esto ya tendrías razones de sobra para practicar la consciencia si estás embarazada, sobretodo si sufres de estrés y/o ansiedad. Pero si no vives especialmente estresada (¿Cuándo dices que sales de cuentas? ;)) y quieres un embarazo, parto y puerperio conscientes; toma nota de estos consejos para empezar a integrar el mindfulness en tu vida durante el embarazo y que se quede contigo para siempre.

Mindfulness para la regulación emocional en el embarazo consciente.

Estar hormonalmente revuelta es parte del embarazo y esto altera notablemente nuestro estado de ánimo. Nos volvemos por lo general más sensibles, más miedosas y es fácil que en algún momento nos sintamos desbordadas. Además nuestro cuerpo está en constante cambio y eso también afecta a nuestra dimensión mental y emocional. Todo está relacionado.

El cansancio, los síntomas (algunos nunca jamás descritos por nadie de tu entorno anteriormente) van a estar en algún momento y poder acogernos a nosotras mismas en toda nuestra vulnerabilidad, es fundamental para poder transitarlo de la mejor forma.

El mindfulness nos ayuda a observar nuestra emociones y conectar con ellas para gestionarlas. Ábrete a toda esa revuelta, dale espacio a todo lo que surja en tu pantalla de consciencia emocional, por mucho que te hayan pintado el embarazo como una época de “dulce espera”. Practica como nunca la autocompasión. Date permiso para lo que necesites en cada momento y llora todo lo que necesites, de desesperación, de dolor físico o de felicidad.

Es importante que podamos verbalizar lo que nos pasa para que nuestra pareja o las personas que tenemos alrededor, nos pueda entender, contener y apoyar de la mejor forma. Por otro lado también es importante que las parejas os mostréis disponibles en ese sentido. Todo esto ya es una forma de atender al bebé y recuerda; justo después del parto es cuando la mamá más te va a necesitar, así que se trata de seguir estando ahí :).

El bebé está conectado emocionalmente con la madre y es importante gestionar las emociones sin que nos desborden. No se trata de negar o bloquear las emociones que surjan, se trata de que pongamos consciencia en ellas para atravesarlas. Si en algún momento son especialmente intensas o persistentes, podemos decirle interiormente al bebé “estas emociones no son tuyas, son de mamá, no te preocupes, yo me hago cargo, puedes seguir creciendo tranquil@”.

En este post tienes más información sobre cómo gestionar emociones difíciles.

Mindfulness para aumentar la conciencia corporal en el embarazo.

Gestar consume mucha energía y es muy probable que sientas que “el cuerpo no te da”. Sentirnos mermadas en nuestras capacidades físicas, es una fuente de estrés y si ya tienes hijos, todavía más porque sientes que los desatiendes.

Te animo a que practiques ejercicios de respiración que te ayuden a elevar tus niveles de energía y también a relajarte para poder descansar mejor. En El Dojo ofrezco recursos para esto, ya tenemos embarazadas que se han unido a la comunidad mindfulness :). Observar tu respiración, te ayudará en tu proceso de parto y eso es lo que mayormente hacemos cuando nos iniciamos en la meditación y la tomamos como ancla al momento presente.

Habitar tu cuerpo embarazado conscientemente a través del mindfulness te ayuda a conectar con tus sensaciones físicas y empezar a relacionarte con tu bebé.

Otro de los recursos que nos da en el plano corporal la practica del mindfulness durante el embarazo, es atender los síntomas físicos. Observa que te pide el cuerpo y dáselo, ya sea una siesta o pepinillos en vinagre, si te lo pide es por algo.

Cuando se trata de molestias físicas o dolor, el mindfulness te enseña a no rehuir de él. Cuando nos abrimos a experimentar el dolor sin rechazar la experiencia, se nos hace más sostenible. Te das cuenta de sus cualidades, de que es impermanente y de que es más soportable de lo que creías.

Resistirse al dolor lo hace persistir. Empieza ahora a través del mindfulness ampliar tu consciencia sobre tu propio dolor físico, será un gran recurso cuando llegue el momento del parto consciente.

Aquí te dejo un estudio sobre los beneficios de preparar el parto con mindfulness. Beneficios de preparar el parto con mindfulness.

Mindfulness para gestionar las preocupaciones del embarazo.

Un embrazo y lo que eso conlleva, es sin duda el cambio más importante que una mujer experimenta en su vida. A menudo los miedos nos asaltan y se nos hacen pocas las medidas para que todo salga bien, para que el bebé esté bien. La falta de descanso también nos afecta y es muy probable que empecemos a darle demasiadas vueltas a las cosas.

El mindfulness nos ayuda a desidentificarnos de esos pensamientos, a no creernos ese discurso mental que nos lleva a preocuparnos más allá de lo razonable, y simplemente actuar en función de las necesidades del momento.

Es muy frecuente que las madres que ya tienen niños pequeños, se vean desbordadas por la crianza en estas nuevas circunstancias y pensar en “si esto es así ahora, no quiero pensar en como va a ser cuando llegue el bebé” (te recuerdo que el bebé no está por llegar, ese bebé ya está en ti :)).

Practicar mindfulness nos ayuda también a no anticiparnos y vivir cada una de las etapas con calma, incluido el parto y el puerperio.

El mindfulness nos ayuda a discernir tomando la responsabilidad que en cada momento nos toca ejercer sin anticiparnos.

Cuando te veas atrapada por tu bucle mental de preocupación y desesperación, toma contacto con tu respiración, con tu cuerpo repleto de sensaciones, y recórrelo mentalmente. Date cuenta de que aquí y ahora todo está bien y si no, tu cuerpo te lo dirá. Entonces ya no te preocuparás, sino que te ocuparás de buscar recursos para encontrar soluciones.

Tengo otro articulo con herramientas mindfulnes para adultos en general con ejercicios breves pero quería darte recursos específicos para embarazadas.

Ejercicios mindfulness para embarazadas conscientes

Realmente cualquier práctica de mindfulness, que no sea demasiado intensiva, está indicada en el embarazo. Aquí van unos ejercicios que te pueden ser especialmente útiles en esta etapa:

1. Escaneo corporal atento

Durante el embarazo para ir ganando consciencia de todo tu cuerpo, es muy útil la práctica de recorrer mentalmente cada una de sus partes con apertura y curiosidad. En este caso se recomienda realizarlo tumbada de lado, cuando tu barriga ya sea prominente, apoyando la cabeza sobre un brazo flexionado y la otra mano entre las piernas.

2. Práctica formal o meditación mindfulness

Ahora que probablemente tengas más tiempo para tu autocuidado o la mejor excusa para tenerlo ;), te animo a que practiques la meditación mindfulness como un entrenamiento de la atención.

Si eres de las que ya practican, puedes aprovechar para consolidar tu práctica o dedicarle algo más de tiempo. Si eres de las que practica en zafú, es probable que con el avance de la gestación te sientas incómoda al sentir más presión sobre el periné en esa postura (yo me llegaba a marear). Usa la silla y ahora más que nunca cuida de tu espalda y tus lumbares.

3. Paseo consciente

Otra de las prácticas habituales, muy recomendada en el embarazo, es dar paseos conscientes.

Pon atención plena a todo lo que percibes por los sentidos. Te invito a que investigues especialmente el olfato ahora que se habrá agudizado y déjate sorprender por la información que te llaga desde ahí. Además ese tiempo al aire libre os vendrá muy bien a ti y tu bebé.

4. Siente a tu bebé

Notar como se mueve el bebé en tu barriga va a ser la primera toma de contacto más directa y puede ser una de las practicas de mindfulness más placenteras que puedas experimentar en tu vida. Nota e incluso escucha, a tu bebé dentro de ti con curiosidad y practica con él la mente de principiante.

5. Cultivar el vínculo, el amor incondicional con el bebé

A veces nos parece increíble que podamos querer tanto a alguien que todavía no conocemos y a veces incluso después del parto necesitamos tiempo para ir tomando consciencia de ese amor y de ese vínculo que sentimos que necesitamos cultivar poco a poco.

En mi experiencia como terapeuta, las mamás que tienen más dificultades para sentir amor por sus bebés en gestación, suelen tener dificultades para amarse y aceptarse a ellas mismas. Todo parte de nosotras.

Te propongo conectar con tu corazón y sentir que puedes desde ahí conectar con el corazón de tu bebé (es muy significativo que la primera señal de vida de un embrión sea el latido de su corazón).

Imagina que de tu corazón emana un haz de luz rosada que que le alcanza, le envuelve y le protege como una esfera de amor. Expresarle desde tu corazón el deseo de que esté bien, que tú ya estás ahí con tu cuerpo para protegerle, quererle y que la vida os sostiene. Profundizar en el mindfulness nos lleva a la practica de la compasión, del amor incondicional y eso va a ser lo que tu bebé más necesite de ti ahora y en adelante.

Espero que estos consejos y ejercicios te sirvan ahora y en el futuro.

El embarazo es época de transformación, de conectar con las inquietudes que genera saber que las cosas ya no volverán a ser igual (nunca lo son) y también de despertar. Despertar a una nueva realidad que empieza encarnando en tu cuerpo de mujer el milagro de la vida. ¡Que gran privilegio!. Enhorabuena también por eso :).

Me encantará saber cómo lo llevas, te invito a contármelo en los comentarios. ¡Feliz embarazo consciente!