11 ejercicios de mindfulness para niños

A menudo me pedís ejercicios de mindfulness para hacer con niños. Vuestras peticiones son atendidas :), ahí van 11 técnicas de mindfulness infantil para que los puedas practicar con tus hijos o con tus alumnos en la escuela.

Si estáis buscando ejercicios mindfulness para adultos, aquí tienes una recopilación con ejercicios para practicar la Atención Plena clasificados para distintas ocasiones y perfiles.

Los niños son mindfulness de serie, pero es una capacidad que hay que cultivar para que no se atrofie como nos ha pasado a muchos adultos. Por ejemplo, ¿Cuántas veces vemos a un niño absorto mirando hormigas esperando el autobús, mientras la madre está con la mente perdida en las preocupaciones del día a día (la lista de la compra, la agenda de trabajo…) sin percibir lo que pasa a su alrededor?.

Por eso, lo mejor para tener niños mindfulness, es que los padres practiquen también. Si quieres conocer más sobre el tema, te invito a apuntarte a mi curso por email gratuito para empezar a practicar mindfulness en un semana.

Frecuentemente los padres se quejan de que sus hijos se distraen mucho y que no son capaces de concentrarse. En esa queja desde mi visión hay dos factores presentes: Por un lado la proyección de una falta de atención que señala a los hijos pero que tiene que ver mucho con la falta de atención que sufren los propios padres. Por otro lado, la falta de atención de los niños como consecuencia del mundo plagado de estímulos en el que vivimos y del ritmo acelerado de vida que les imprimimos los padres. No les dejamos tiempo para que se aburran o sean ellos mismos.

La mente absorbente del niño es capaz de integrar las técnicas y actitudes mindfulness de forma rápida como podéis ver en este video.

El mindfulness puede aportar numerosos beneficios al cuerpo y la mente de nuestros niños ayudándoles a gestionar el estrés y las emociones.

Beneficios del mindfulness en niños

La Atención Plena aporta mucho y muy bueno a los niños, del mismo modo que nos aporta beneficios a los adultos como muchos ya habréis experimentado si soy lectores habituales.

Algunos beneficios para los niños son:

Mejora la capacidad de atención

Les ayuda a mejorar el rendimiento académico, a ser más eficientes en sus tareas. Aprenden a vivir plenamente su vida, prestando atención al momento presente y disfrutando más de cada instante vivido.

Aumenta la capacidad de regulación emocional

Aprenden a reconocer, entender y manejar sus emociones y pensamientos de forma natural. Descubren que están por encima de sus emociones y pensamientos, que todos les aportan algo beneficioso y que todos son transitorios.

Incrementa la capacidad de tomar mejores decisiones

A través de la autobservación y el autoconocimiento, aprenden a conocer a fondo todas sus capacidades, fortalezas y limitaciones. De este modo pueden tomar decisiones más conscientes.

Aprenden a frenar su mente mejorando su autocontrol

Adquieren capacidades para controlar su estrés y sus miedos antes de que les lleguen a bloquear. Son capaces de salir de esos estados de «secuestro emocional» en los cuales la parte más primitiva del cerebro toma el control y no podemos tomar decisiones racionales.

Aprenden a ser más reflexivos, menos impulsivos y a ser capaces de responder en vez de reaccionar frente a los pensamientos o emociones que les surgen.

Aumenta su capacidad de resiliencia

Al centrarse en el momento presente, no viviendo con angustia el futuro ni recordando con añoranza el pasado, son capaces de recobrarse mejor tras una experiencia o sentimiento contractivo.

Ejercicios de mindfulness para niños

Ya sabemos que es muy beneficioso pero ¿qué actividades de Atención Plena o mindfulness puedo hacer con niños?.

Hay numerosas meditaciones guiadas para niños, ejercicios de atención para niños o libros de mindfulness infantil, yo hoy os propongo que empecéis por estas 11.

1.- Escucha el silencio

Podemos empezar a practicar mindfulness con niños poniendo la atención en lo que escuchan. Yo lo hago con un cuenco tibetano pero puedes usar cualquier otro instrumento que tenga mucha vibración como una campana, la clave es que tarde en dejarse de oír. Si no tienes, puedes usar alguna aplicación móvil o un audio grabado, no es lo mismo pero te puede servir.

Explica al niño que vas a hacer un sonido y que debe escuchar cuidadosamente hasta que se deje de oír (suele ser entre 30 segundos y un minuto).

Si lo haces con varios niños, les puedes decir que levanten la mano cuando dejen de escuchar, así no interrumpen al resto que quizás aún lo oiga.

El efecto suele ser calmante y a la vez es una forma divertida de entrenar la atención.

2.- Muévelos

No podemos olvidarnos que mente y cuerpo están interrelacionadas. mindfulness no se queda solo en los pensamientos o emociones sino que también se fija en lo que pasa en el cuerpo.

Propón a los niños que salten durante un minuto en el sitio. Luego pídeles que se sienten, con los ojos cerrados con las manos en el pecho para sentir su corazón y su respiración. Preguntales que han notado en sus cuerpos durante esta técnica de mindfulness infantil.

Puedes aprovechar para explicarles cómo el movimiento les puede ayudar a cambiar su estado de ánimo por ejemplo cuándo están tristes o enfadados.

Esta actividad ayuda a tomar consciencia de las sensaciones corporales que es muy útil para ayudarles a gestionar sus emociones.

3.- Paseos conscientes

Caminar con atención les suele gustar mucho a los niños, sobre todo con el buen tiempo y si es por la naturaleza.

Les puedes animar a que busquen cosas que no hayan visto antes, como el juego «busca las diferencias» pero en este caso comparando lo que ven hoy con lo que vieron la vez anterior.

También puedes estár durante un minuto en silencio y fijar la atención en todos los sonidos que se pueden oír (ranas, pájaros, insectos, un coche, un avión, una motosierra, un cencerro…).

O que huelan atentamente. Pídeles que tomen una inspiración profunda y que identifiquen los olores.

Si son algo mayores puedes ir un paso más allá y que exploren cómo les hacen sentir esas imágenes, olores o sonidos.

4.- La respiración de la abeja

Este ejercicio tomado del yoga está muy bien para calmarse y ayudar a los niños a centrarse en su respiración.

Consiste en taparse las orejas con los dedos índice, cerrar los ojos e imitar el sonido de las abejas… MMMMMMMMMMM.

Este ejercicio de control de la respiración invita a la interiorización y es un recurso fantástico para practicarlo juntos y calmar los ánimos. Nosotros lo hemos practicado alguna vez en el coche para manejar las impaciencias del «¿ya llegamos?» y en vez de la abeja hemos simulado con la «MMMMM» el ruido del motor.

Os pongo un vídeo para que se vea más claro.

5.- Compañero de respiración

Un niño pequeño es probable que no te llegue a entender cuando le dices «pon tu atención en la respiración» o le hablas de respiración diafragmática. Sin embargo tú sabes lo importante que es la respiración para ayudar a los niños en la meditación mindfulness, en su concentración o en su relajación. Esta técnica sirve para que lo puedan entender.

Pide al niño que se tumbe boca arriba con su peluche o juguete preferido encima de su barriga y propón que se fije en cómo sube y baja a la vez que él inspira y espira.

Para ayudarle a controlar su respiración le puedes decir que haga que el peluche se mueva más despacio respirando más lenta y profundamente, como si lo quisiese mecer.

De este modo el niño va tomando consciencia de su respiración y del control que puede ejercer sobre ella y dándose cuenta de cómo se siente en función de cómo es su respiración. También activarás en el la compasión y el cuidado hacia su peluche, que seguramente al final del ejercicio habrá acabado plácidamente dormido.

6.- El parte meteorológico

En el libro “Tranquilos y Atentos como una rana”, Eline Snel les propone a los niños que revisen el parte meteorológico que mejor describe sus emociones: Lluvias, sol, tormentas, calma, viento… de este modo observan su estado emocional.

Según la autora, los niños van aprendiendo a reconocer cosas como: “Yo no soy el aguacero, pero me doy cuenta de que está lloviendo» “No soy un miedoso, pero me doy cuenta de que a veces tengo este gran sentimiento de miedo en algún lugar cerca de mi garganta”.

Se dan cuenta de que igual que no pueden cambiar el tiempo que hace afuera, no pueden cambiar sus emociones o sentimientos pero sí pueden cambiar cómo se relacionan con ellos, a percibirlos como si fuesen un observador externo.

En los mayores podemos ir estableciendo el concepto de conciencia de forma metafórica a través del cielo. Los fenómenos meteorológicos van y vienen pero el cielo, esa pantalla de consciencia sobre la que se manifiestan, siempre está.

7.- Empezar a meditar como una rana

En el mismo libro, «Tranquilos y Atentos como una rana» también hay una meditación que me gusta para los niños.

Les pedimos a los niños que se queden quietos y atentos como una rana. Las ranas pueden dar grandes saltos pero también saben quedarse muy quietas observando lo que pasa a su alrededor y atentas para cazar una mosca. Su tripa se hincha cuando entra el aire y se deshincha cuando sale el aire. Ahora vamos a sentarnos y a respirar como la rana, sin dejarnos llevar por todos los planes interesantes que se nos pasan por la cabeza. Durante un rato vamos a estar quietos como una rana, notando como se mueve la barriga.

Con este ejercicio el niño aprende a ser paciente, a relajarse y a estar calmado. Esta práctica que os invito a compartir con ellos, es una excelente iniciación a la meditación Mindfulness.

8.- Mindful Eating – Comer Consciente

Este ejercicio de mindfulness con comida funciona muy bien con niños y les entrena en comer lentamente, atentos a los estímulos sensoriales y contribuye a desarrollar una relación placentera con la comida. Os recomiendo que lo hagáis con fruta, ya que son fragantes, vistosas y con texturas muy variadas aunque lo podéis adaptar a una comida que le guste al niño.

Consiste en invitarles primero a observar el aspecto, la textura, los olores con la comida en la mano. Luego proponles meter el trozo de comida lentamente en la boca, con los ojos cerrados, sin morderlo y explorarlo con la lengua. Finalmente, poco a poco, ir masticándolo conectando con las sensaciones que se despiertan.

Si te ha gustado, en este articulo tengo más técnicas de Mindful Eating para niños.

9.- Aceptar las emociones que surgen

Es muy habitual decirles a los niños «no llores», «no te enfades«… y eso es lo opuesto a aceptar sus emociones. De este modo, poco a poco, van aprendiendo a negar sus emociones, desconectándose de ellas y percibiéndolas como buenas o malas en función de la atención, la aprobación o el rechazo que reciben hacia ellos de su entorno.

Los niños viven las emociones muy intensamente a la vez que tienen facilidad para pasar de una a otra sin engancharse a ellas, seguro que has visto muchas veces a un par de niños discutir por un juguete, llegando hasta las manos y al minuto estar abrazados jugando juntos como si no hubiera pasado nada.

Los niños dominan la atención plena y esas emociones que sienten: miedo, alegría, frustración, ira… son muy reales e intensas. La mejor respuesta ante ellas es validar sus emociones, ponerles nombre y estar presentes a su lado. Hazles saber que comprendes su tristeza o enfado. Así irán aceptando y reconociendo todas sus emociones, sin juicios y desde el presente.

También les ayuda a esa toma de consciencia ver la utilidad (¿para qué?) y el origen de esas emociones. Puedes hacerles preguntas como ¿De dónde viene esa tristeza? ¿Cómo se siente tu cuerpo? ¿Para qué te sirve esa tristeza?. Esto les ayuda a reflexionar sobre lo que sienten y cómo lo sienten.

10.- Ser agradecido

La gratitud es otra componente del mindfulness muy importante. Podemos ayudar a los niños a ser agradecidos y poner el foco en todo lo que tienen en vez de en lo que desean.

Elige un momento, después de comer, antes de irse a la cama, un día a la semana a cierta hora… el que mejor os encaje, crea un ritual bonito de agradecimiento para que los niños pongan atención en todo lo bueno que tenéis en el presente y repetidlo con la frecuencia que os habéis marcado.

A mi por ejemplo, antes de dormir, me gusta compartir un agradecimiento sobre algo que he disfrutado ese día. A mi hija Mar le cuento, ya con la luz apagada, el «Cuento de hoy» en el que repasamos lo que le ha sucedido a lo largo del día haciendo hincapié y agradeciendo todo lo bueno que ha podido vivir. Nos sirve para recapitular, tomar consciencia, hacer memoria, compartir y cerrar los ojos con una sonrisa.

11.- Crear una rutina para antes de dormir

Al irse a la cama suele ser un buen momento para practicar mindfulness. Cuando ya están tumbados, podemos hacer una relajación guiada para niños.

Una opción es hacer una escaner corporal. Pedirles que cierren los ojos y vayan llevando su atención a las distintas partes del cuerpo, a los dedos de los pies, a los empeines, a los tobillos, a las pantorrillas… así hasta recorrer todo el cuerpo. De este modo vuelven a la calma y a contactar con su cuerpo al final del día.

Otra técnica es pedirles que cierren los ojos y guiarles para que aprieten cada músculo de su cuerpo tan fuerte como puedan, que aguanten unos instantes esa tensión y luego relajen completamente esa zona.

Puedes crear tu propia rutina integrando varias cosas como leer unos cuentos, compartir las experiencias del día y como nos sentimos, el ritual de agradecimiento que hemos visto en el punto anterior, la relajación mindfulness… tira de tu imaginación y descubre cual os viene mejor en esta etapa.

¿Cómo practicar la Atención Plena con niños?

Ahora toca pasar a la acción y empezar a sembrar vida consciente en los niños. Aquí van unos breves consejos sobre cómo explicar mindfulness a los niños y cómo poner en práctica los ejercicios que te acabo de proponer.

Da ejemplo con tu práctica

La mejor forma de enseñar algo a los niños es mediante el ejemplo, si te ven meditar, si ven que pones en práctica las actitudes mindfulness ellos se irán interesando por el tema, te irán preguntando y modelando.

Puedes empezar con estas meditaciones guiadas o mi curso gratuito.

Por otra parte, frecuentemente, los niños nos hacen de espejos y esa falta de atención que vemos en ellos es la misma que tenemos nosotros. Cuanto más atentos, presentes y conscientes estemos en nuestras vidas, más lo estarán nuestros hijos.

Esto es como lo que nos dicen en los aviones de que si viajas con niños, en caso de accidente,  primero te pongas tú la mascarilla y luego les ayudes a ellos a ponérsela. Si uno no está bien y no vive conscientemente no puede ayudar a los demás a hacerlo.

Lo primero es cuidarse a uno mismo para luego cuidar a los demás, sé que es difícil de aplicar, que muchas veces nos descuidamos volcados en el cuidado hacia ellos, pero que ellos estén bien pasa necesariamente por ahí.

Hazlo sencillo

Los niños, sobre todo los más pequeños, no necesitan saber que están haciendo mindfulness o que les des un montón de información.

Usa palabras sencillas y adaptadas a su edad, por ejemplo si quieres explicar qué es Atención Plena a un niño, habla simplemente de «darse cuenta» de lo que nos pasa dentro (pensamientos, sensaciones corporales, emociones) y de lo que pasa fuera (olores, sonidos, etc.).

Se constante y paciente

Dedica unos 5 minutos al día de forma recurrente y ten paciencia, los resultados no se dan siempre de inmediato, se necesita una práctica regular.

Primero hay que tratar de capturar su interés por el mindfulness y poco a poco ir creando el hábito en ellos. Progresa poco a poco sin prisas y con ejercicios más cortos cuanto más pequeño sea el niño.

Sigue al niño y adáptate a lo que demande.

Es un juego, divertiros

Suelta tus expectativas y activa tu parte lúdica, el principal objetivo es que os divirtáis.

Plantea las actividades como un juego, echa mano de esa creatividad que la meditación despierta en ti. Por ejemplo, cuando les pidas que pongan todo su interés en ver que son capaces de percibir con sus sentidos, les puedes montar una película de que son superhéroes y tienen super-sentidos: super-oído para oír hasta los pasos de una hormiga, super-olfato para oler una flor a kilómetros de distancia… saca a relucir ese niño que llevas dentro.

Si les gusta algún ejercicio en particular, repitelo más a menudo, eso ayuda a ir creando afición.

Aceptación

La aceptación es una actitud mindfulness fundamental, ponla en práctica también aquí.

Valora su interés, se amable con los chavales. Habrá días en los que no les apetezca, estén más distraídos y otros en los que todo fluya sin esfuerzo, es normal.

Simplemente ayúdales a que tomen consciencia del estado en el que están cada día, que todo forma parte del momento y de su aprendizaje. Trata de que acepten las cosas tal como son en ese momento sin juzgarlas. Hazlo tú primero y verás como te siguen.

Aprende de ellos

Los niños tienen la ventaja de que no tiene que des-aprender para cambiar hábitos o creencias arraigadas durante años como nos pasa a los adultos. Ellos ya viven en el presente.

A veces creemos que su malestar está ligado con pensamientos rumiativos como los nuestros, pero en verdad los niños no son tan mentales, son mucho más emocionales y corporales.

Tener a mi hija que cumple ahora 3 años al lado todo este tiempo ha sido un regalo en cuanto a tomar consciencia de que es «simplemente ser»; atenta al momento, conectada con sus necesidades, con sus emociones… os invito a que contempléis a vuestros hijos en ese «simplemente ser» y os dejéis llevar por ello, será la mejor práctica que podáis compartir :).

Mis 3 libros preferidos de mindfulness para niños y dos cuentos

Si te han gustado estos ejercicios que te he mostrado y quieres profundizar en el tema te recomiendo estos libros.

Tranquilos y atentos como una rana – Eline Snel

Plantando Semillas – Thich Nhat Hanh

Juegos mindfulness – Susan Kaiser Greenland

Un bosque tranquilo – Patricia Diaz Caneja

Tengo un volcán – Míriam Tirado

Gracias por leer y compartir mis contenidos. Me encantaría saber cómo te ha ido la puesta en práctica, qué temas te gustaría ver en esta sección y si hay alguna otra propuesta de práctica que quieras compartir.

¿Has probado alguno de estos ejercicios? Comparte qué ejercicios mindfulness haces con tus hijos o alumnos.