Cómo montarte un retiro de meditación Mindfulness casero

Cómo montarte un retiro de meditación Mindfulness casero
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A menudo les recuerdo a mis alumnos la importancia de profundizar en la práctica, haciendo meditaciones más largas.

No es lo mismo una meditación de 5 minutos que de 20. El tiempo que nos demos para estar con nosotros mismos observando lo que hay, influye en lo que seamos capaces de observar, de sostener. Es como un entrenamiento de running en el que hacer tiradas más largas nos ayuda a conectar con otros límites de nuestro cuerpo, de nuestra mente, y traspasarlos.

Cuando hacemos sentadas meditativas más largas, tomamos consciencia de otras cosas porque les damos la oportunidad de aparecer en nuestra pantalla de conciencia (las resistencias, la emoción, las sensaciones corporales…).

Para mi el invierno es la época por excelencia para hacer retiros de silencio porque la estación acompaña ese estado de introspección, pero el verano suele ofrecer más oportunidades para quedarnos en casa de “Rodríguez” sin los niños y cualquier ocasión de poder estar en casa en silencio y soledad sin la vorágine del día a día, la pintan calva para montarte en un plis plas tu propio retiro casero.

El objetivo es poder dedicar más tiempo de forma continuada, mínimo un día, a la práctica formal (meditación) e informal (Atención Plena en la vida cotidiana).

¿Para qué hacer un retiro?

  • Para desconectar de lo de fuera y conectar con lo de dentro. Solemos decir que nos vamos de vacaciones para desconectar y damos por supuesto que es del trabajo, de la rutina, porque es a lo que sentimos que estamos permanentemente conectados. Pero la cosa no va así, la cosa va de conectar, de conectar contigo que es lo importante.
  • Para revitalizar cuerpo y mente. Dedicarnos atención es muy renovador a todos los niveles.
  • Para profundizar en la práctica formal e informal. Ir un poco más allá y experimentarte ahí.
  • Para regalarte presencia. Aprovecha ese momento de intimidad para estrechar vínculos contigo y sentirte a gusto en tu casa.
  • Para cultivar el silencio. Vivimos metidos en una jaula de grillos. Simplemente hacer silencio es ya de por sí sanador, tal como te cuento en este post.
  • Para nada, para simplemente SER. A menudo tenemos la intención de meditar para estar más tranquilos, para conseguir nuestros objetivos de conciliación (interna y externa). Te invito a soltar cualquier tipo de expectativa o intención utilitarista de esto y simplemente, SE, existe. That’s it.

¿Qué necesitas?

Querer: No te pongas excusas. No aproveches ese días que vas a estar sin nadie en casa para salir a hacer cosas que te permiten seguir desconectada de lo importante o terminar tareas pendientes. Date la oportunidad de vivir la experiencia porque ahora que sabes que nadie te va a interrumpir, si quieres puedes ;).

Encontrar el momento: Conecta con tu necesidad de estar un poco más de tiempo contigo misma y planificalo. Bloquea la agenda, pide permiso si es necesario contar con alguien más y crea ese momento.

Preparar con antelación lo que vayas a necesitar como un regalo que te quieras hacer. Prepara lo que quieras comer, el material que vayas a necesitar o los recursos de los que quieras disponer para lo que más adelante te propongo. La preparación del retiro es parte del retiro en sí.

Desconecta para conectar. Apaga todo lo que te conecte con lo de fuera. Avisa a la familia de que solo te llamen si necesitan algo importante y urgente de ti. Utiliza los aparatos solo para ayudarte en tu retiro por ejemplo para poner un audio de una meditación, una música… Corta con la comunicación con el exterior y experiméntate ahí, a ver que pasa, observa como te sostienes en ese silencio, en esa ausencia de comunicación con otros.

¿Qué actividades son apropiadas?

Levantarte a «buena hora» y hacer antes de desayunar una meditación más larga. La hora la marcas tú según tus biorritmos, pero no te quedes remoloneando en la cama, empieza el día con ganas. Mi sugerencia es que hagas 3 prácticas formales largas; antes de desayunar, a medio día y antes de acostarte. Luego puedes hacer otras prácticas de diferentes tipos a lo largo del día y por supuesto, práctica informal el resto del tiempo 🙂 . Aquí van algunas ideas.

  1. Escáner corporal.
  2. Respiración consciente.
  3. Fijar la atención en un objeto externo (vela, planta, etc).
  4. Meditación guiada con audio.
  5. Practicar algún ejercicio suave que te permita estirar y tonificar el cuerpo.
    • Yoga, Tai Chi, Chi Kung… todas estas disciplinas que nos ayudan a poner consciencia en cuerpo y mente.
    • Paseo consciente. Fijate en tu respiración, en lo que ves, en tus sentidos…
    • Estiramientos tomando consciencia de tu cuerpo, de cómo se alivian las tensiones.
  1. Tomar comidas sencillas y saludables evitando el picoteo, el alcohol y el azúcar. Preparalas con atención plena, ofrecetelas como un regalo y agradece que estén ahí para nutrirte.
  2. Sestear si te apetece, escucha tu cuerpo.
  3. Realizar alguna pequeña tarea doméstica con atención plena. Algo que no sea ni muy pesado ni muy intelectual. Además de practicar Mindfulness tendrás la satisfacción de tachar una cosa de tu lista de quehaceres ;). Experimenta cómo te sientes haciéndolo de esta forma y toma consciencia de que en cualquier momento, cualquier otro día, puedes volver a experimentarlo si le pones intención.
  1. Dedicar tiempo a la escritura como vía de introspección. Se trata de expresar, de plasmar esa realidad interna con la que el silencio y la meditación te ayudan a conectar. Aquí van algunos temas sobre los que puedes escribir al final del día.
    • Tus necesidades y objetivos. Escribe sobre lo que necesitas, lo que quieres para ti en tu vida.
    • Reconocimiento: Puede que las vacaciones cierren un ciclo y es un buen momento para hacer repaso de; qué ha significado para ti ese periodo, cuáles han sidos tus logros, cómo ha sido ese camino, etc.
    • Agradecimiento: Agradecer es la emoción más sanadora que hay plasma en un papel todo eso por lo que te sientes agradecida.
    • Lo que te apetezca, cada uno puede tener su enfoque, te invito a que sea relativo a la autoindagación y que te ayude a expresar, a sacar presión fuera.
  2. Desarrollar tu creatividad. La meditación nos ayuda a ser más creativos. Te invito a pintar, tocar algún instrumento, colorear, cocinar, coser, fotografiar, etc. Materializa alguna idea que hayas tenido o empieza a hacerlo. Elige algo fácil que te resulte placentero, bello… Si es algo manual, mejor que mejor porque así tu cuerpo tiene más implicación.
  1. Darte un baño. El que más te apetezca. Atiende a tus señales corporales como si estuvieses cuidando de un niño, de tu niñ@ interior. El baño como ritual de higiene y cuidado de tu cuerpo es una excelente ocasión para poder conectar con el/ella y poder tratarte con ese mimo, esa compasión, ese cuidado, que le darías a tu hij@. Reconoce cada parte de tu cuerpo; por ejemplo esos brazos que a lo mejor tienen mucho que ver con esos logros sobre los que has escrito o a esos pechos que tanto han nutrido a tus pequeños.
  2. Practicar la autocompasión. Te sugiero que te acuestes «a buena hora» para poder dar al cuerpo y mente ese merecido descanso. Puedes incluir en la meditación larga antes de dormir, aspectos como el amor a ti mism@ y la gratitud por el día que te has podido permitir.

Te animo a montarte un retiro casero y que me cuentes qué tal. ¿Ya has hecho alguno en casa? ¿Qué tal la experiencia? ¿Qué harías diferente la próxima vez?. Yo de escribirte todo esto ya me entran ganas :).

Muchas gracias por leer, comentar y compartir estos contenidos.

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